Alimentación para corredores ( Runner´s )

Alimentación para corredores ( Runner´s )

Por Prof./Lic. Mario Alexis Ayala

Para comenzar debo de ser claro al decir que la nutrición no es mi especialidad por, lo que no les puedo decir más que por mis estudios y experiencia he aprendido en el campo de los Runner´s  en cuanto a la nutrición espero les sirva.  

Un corredor ( Runner´s) es aquella persona ( hombre o mujer ) que correr  lo hace de manera periódica y con cualquier objetivo: competir, disfrutar o simplemente estar sano.

Es igual de corredor alguien que va a un maratón o ultramaratón que alguien que simplemente lo hace en una corredora tres veces por semana. Cualquiera que sea el caso, todos exigen mucho del atleta quien debe prepararse a conciencia para alcanzar el objetivo que se haya planteado. 

Correr o trotar es un deporte que exige concentración, disciplina y conocimientos teóricos/técnicos para que se desarrolle de manera óptima y se obtengan beneficios en lugar de lesiones y agotamiento.

Es decir, para que sea una experiencia agradable en lugar de un suplicio hay que saber.

Generalmente los corredores se someten a sesiones extenuantes y frecuentes por lo que entrenar bien y recuperarse pronto es la clave del éxito y la continuidad.

 Esto sólo se logra ajustando el consumo de carbohidratos, comiendo como debe ser y descansando.

Hay quienes creen que con hacer mucho ejercicio es suficiente para triunfar y nada más alejado de la realidad.

 La dieta es lo único que garantiza una correcta ejecución y recuperación de los entrenamientos y competencias y es durante el descanso cuando se potencializa lo que la dieta y el ejercicio organizado otorgaron.

Es decir, los tres factores son fundamentales.

Sea cual sea la distancia, la dieta del corredor debe estar basada en hidratos de carbono, es decir, cereales (tortilla, pan, cereal de caja, papa, pasta, etc.), fruta y azúcar. Entre el 50 y 60% de las calorías que consume deben venir de ellos, 15% de proteínas y el 25% restante de grasas.

Esto es porque los hidratos de carbono se convierten muy fáciles en glucosa, que aporta energía rápido, lo que se traduce en capacidad inmediata para realizar una actividad (esfuerzo).

 Si ésta energía no se utiliza pronto, se almacena en los músculos en forma de glucógeno que servirá como reserva por si la glucosa circulante se agota, lo que sucede bastante pronto.

 Por eso, mantener recargadas las reservas garantiza mayor tiempo de energía para entrenar.

Es aquí donde recae la importancia de la dieta en el corredor.

 La cantidad de calorías que necesita deberá calcularlas un especialista en nutrición pero lo que es un hecho es la distribución que deben tener esas calorías. Más de la mitad deben ser carbohidratos lo que significa consumir entre 6 y 11 raciones al día, de 2 a 4 de frutas y de 3 a 5 de verduras. El resto de las calorías vendrán de 4-6 raciones de productos de origen animal (proteínas)  y 2-4 de grasas y aceites.

El error más común de los corredores es pensar que como hacen mucho ejercicio pueden comer lo que sea.

Para ser exactos, pueden comer más que alguien que no hace ejercicio pero deben ser más cuidadosos con los alimentos que eligen.

 Sucede que si el su dieta no es adecuada, lejos de ayudarlos a ser mejores atletas, servirá como obstáculo.

Un corredor promedio debe hacer por lo menos 3 comidas grandes y 3 o 4 colaciones de acuerdo a sus horarios, jamás entrenar en ayuno y a partir del primer tiempo de comida, comer cada 3 o 4 horas.

Este es un ejemplo de plan de alimentación saludable para un corredorobviamente no es personalizado, habrá que ajustarlo a los gustos y necesidades de cada quien.

Antes de entrenar: 1 plátano y 4 mitades de nuez

Desayuno: no te lo saltes, es la fuente de energía para todo el día. Podrás comer un sándwich con Pan Bimbo integral, queso panela, pechuga de pavo, mostaza, verduras y chile. Fruta o jugo natural. Café o te.

Colación de media mañana: 1 paquete de Barras Multigrado Bimbo de linaza o nuez. 

Comida: Sopa de verduras, pechuga de pollo o un filete de pescado a la plancha, en alguna salsa o al horno con arroz al vapor ó pasta tortillas de maíz Milpa Real®. Agua de frutas o fruta de postre.

Colación de media tarde: 1 manzana y 10 almendras

Cena: Atún en agua con verduras y aguacate. Galletas Saladas de Maíz Horneadas Salmas®. Leche o un yogurt sin grasa.

Recuerda que además se deben mantener los niveles óptimos de hidratación. El consumo de dos a tres litros de agua al día es indispensable.

Con esto les quiero decir que en sus comidas no pueden faltar los alimentos ricos en minerales, carbohidratos , proteínas y vitaminas antes mencionados,

En nuestro medio y por razones de economía $$$$$$$ les recomiendo incluir en sus despensas los siguientes alimentos de muy bajo costo $$

1.    Frijoles negros, blancos y rojos.. ricos en minerales y proteína

2Pastas/nacarones. Al igual que el arroz una fuente rica en carbohidratos es decir energía

2.    Plátanos ( crudos o salcochados )  ricos en potasio y otros minerales vitales para los corredores

3.    Huevos, pescados y algunas tipos de carnes rojas.. esenciales fuentes de proteínas..es decir son los ladrillos de nuestros músculos a demas nos aportan importante cantidad de grasa que es necesaria para nuestro cuerpo y rendimiento.

4.    Todo tipo de semillas les recomiendo la granola  asi como la avenes ( en más de un articulo les he hablado de ellas anteriormente) por lo que me limitare a decir que entre otras cosas nos ayudan a adsorber los nutrientes de otros alimentos y nos aportan entre otras cosas hierros y calcio vitales para nosotros los Runner´s  

5.    Todo tipo de hortaliza y semillas de temporada… en cuanto a esto la naturaleza ha sido muy prolijia. Al darnos de sus frutos por temporada ( cuentan menos $) y nos permiten alimentarnos mejor.. asi que aprovechemos de este regalo de la naturaleza