ENTRENAMINTO AEROBICO DE BOXEO COMO MEDIO PARA CONSEQUIR UN BUEN ESTADO FISICO.

 ENTRENAMINTO AEROBICO  DE BOXEO COMO MEDIO PARA CONSEQUIR UN BUEN ESTADO FISICO.

Por: Lic. Mario Alexis Ayala P.

El programa de entrenamiento de intervalos que se ha  diseñado para los boxeadores  ayuda a todas  las personas  a conseguir máxima condición física y un buen estado físico. “Efectuar estos ejercicios en secuencia como circuito con el mínimo descanso posible“,

“La secuencia debe durar de 8 a 10 minutos, por lo que si queréis hacer media hora de aerobios, efectuad 3 a 4 series de estos 7 ejercicios” lo más recomendable es que dure 45 minutos como mínimo

1) 50 Saltos con cuerda pesada  (Aproximadamente 1 kilo) o unos 20    minutos
Se trata del salto de cuerda común. Sujetando un maneral en cada mano, pasad la cuerda por encima de la cabeza y saltad sobre ella cuando llegue al suelo.

Para variedad, usad diversos estilos: dos piernas, una pierna, carrera.

2) 20 puñetazos seguidos con mancuernas de 2 a 4 kilos. (Puedes utilizar botellas rellenadas con arena)
Sujetad las mancuernas o botellas rellenadas con arena  con las manos y golpead hacia el frente de forma alternativa.

(Los golpes no debe ser a tope, y tampoco hay que estirar del todo los brazos)

3) 10 a 15 agachadas diagonales bajo una cuerda a la altura de       los             hombros.(huevien)
Colocad una cuerda a través de una habitación o entre dos árboles a la altura de vuestros hombros.

Pendular  sobre un pie  a un lado de ella de forma que se apoye sobre vuestro hombro izquierdo.

Dad un paso diagonal con el pie izquierdo y agachaos debajo de la cuerda. Seguid con un paso diagonal con el pie derecho. Bajad también bajo la cuerda con el pie derecho. Continuad hasta completar 10 a 15 pasos (un paso es ir a la izquierda y volved a la derecha)

4) 20 “upper-cuts” cruzados con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas y doblad los codos en ángulo de 90. Girad el cuerpo a la izquierda para apoyaros sobre el pie derecho. Lanzad un “uppercut” enfrente de vuestro hombro izquierdo. Repetid al otro lado.

5) Diez pases de pecho contra un muro con un balón medicinal de           2 a 3 kilos.

De pie, a unos 4 metros de un muro, en la posición marcada por la foto. Sujetad un balón medicinal en el pecho de 2 ó 3 kilos. Arrojadlo con fuerza contra el muro y recoged lo después.

6)       30 segundos haciendo intensamente   “sombra”.
De pie frente a un espejo, boxeando contra nuestro reflejo lo más rápido posible y con buen estilo.

7) 10 sentadillas 4 a 6 ces con impulso y salto.

Manteniendo los brazos a los lados, haced flexiones de piernas hasta que las manos toquen el suelo. Echad los pies hacia atrás y colocaos en la posición de flexión de brazos. Regresad a la postura de sentadilla y volved saltando al punto de partida.

8) Abdominales concentradas de 50 a cien en intervalos de 1 minuto asta complementar 300 o 500

9) Pingues de velocidad 50 metros 8 veces a 12

La mejor dieta cundo se realiza ejercicios aeróbicos.

Para lograr resultados óptimos en el  en cualquier tipo de entrenamiento aeróbico es indispensable, la alimentación deberá adecuada a la dieta recomendable, aportando de 50% a 60% de carbohidratos, 20% a 30% de proteínas y la mínima cantidad de grasa posible.
Una buena guía es la pirámide alimenticia, dando prioridad a los carbohidratos en la comida previa y posterior al entrenamiento.

Recuerda adelgaza, para sentirse  bien con tigo  mismo, no para quedar bien con nadie mas   

San salvador 15 de enero 2012