Plan de en entreno para corredores y corredoras de
fondo (5 y 10 Kilómetros)
Pos- Navideño. Domingo 10 de Enero del 2016 al domingo 27 de
Marzo
Por: Prof. /Lic. Mario Alexis Ayala P.
Este plan de entreno, es al posterior
al plan de entrenamiento navideño el cual con anterioridad pulique en este
blog.
Básicamente es un meso-ciclo que dura
no menos de 8 Semanas y no más de 12 semanas dependerá la duración y la de la asimilación de las cargas físicas de
este plan de cada persona y de las competencia en las que quiera participar. (
en mi caso lo extenderé hasta 13 semanas lo estaría finalizando por el 10 de
abril )
Este plan este recomendado para
cualquier corredor o corredora de cualquier edad que pretenda participar y
estar en optimas condiciones para las careras sean estas en la calle o en
estadio (5 y 10 K.)
Por lo que solo tomen en cuentan los volúmenes
de carca (es decir la cantidad de ejerció).
La intensidad de las cargas (es decir
que tanto es el fuerzo que cada quien le pondrá.)
Este plan está diseñado para que le
funcione tanto al que corre por ocio como a personas como yo que pretendemos
estar en los primeros lugares de las competencias donde participemos
El objetivo fundamental de este plan:
es crear las mejores condiciones físicas de las personas que decidan seguiré
este plan para el primer trimestre del año donde las competencias son pocas y
no muy exigente en comparación a las del resto del año.
Devo de destacar que este plan de entreno esta planteado de forma muy genérica para que sea aplicado por la mayoría de personas sin dificultad y plan de donde he desglosado este escrito es al menos 3 beses mas extenso
Desarrollo de este plan de
entreno
Semana de entreno 1, 2 ,3 y 4
Domingo.- Fondo Ritmo suave no más de 15 K. y
no menos de 8 K.
Lunes.- Descanso
Martes. - Ejercicios de fortalecimiento muscular (Pueden ir al gimnasio, realizar
cualquier tipo de ejerció de fuerza) yo realices ejerció (tipo Boo camp ) utilizando auto carga pero con cadena y barras
horizontales durante 40 MINUTOS series
de no más de 50 repeticiones y no menos de 20 con un minuto de descanso entre
cada serie, series de 6 sec. A lo mucho y de 3 por lo menos descansando entre ejerció
2 minutos como máximo
-
Técnica de carrera. Durante MEDIA HORA Repeticiones de no más de 50 y
no menos 20 de 4 a 6 series no más de un minuto y medio de descanso
-
Estiramiento media hora
-
10 de abdominales
-
10 de Lumbares
Miércoles. - Piques en cuesta o subiendo gradas no pueden ser menos de 50
gradas continuas y si es cuesta este debe de tener a los menos 200 metros. Durante
MEDIA hora continua el descanso en este caso es la bajada de la cuesta en trote
suave. (Recomiendo se haga este entreno tan intensó como sea posible)
-
Estiramiento y ejercicios de flexibilidad 30 minutos
Jueves. Descanso
Viernes. – Correr 1000 metros lo más rápido posible para usted de
preferencia en pista repetir hasta completar
los 4000 mil metros, (al terminar cada mil metros trote suave por un minuto miedo
y descanse 30 segundos)
-
Ejercicios de fortalecimiento físico durante 30 minutos
-
Técnica de carrera durante 15 minutos
-
Estiramiento 15 minutos
Viernes- Ocasional entre media hora de cuestas o fondo corto (intensidad
elevada)
-
Estiramiento 20 minutos
Sábado- Descanso
Semana de entreno 5, 6 y 7
Domingo.- Fondo moderada intensidad o
competencia
Lunes.- Descanso
Martes. - Ejercicios de fortalecimiento muscular (Pueden ir al gimnasio, realizar
cualquier tipo de ejerció de fuerza) yo realices ejerció (tipo Boo camp ) utilizando auto carga pero con cadena y barras
horizontales durante 1 HORA series de no más de 50 repeticiones y no menos
de 25 con un minuto de descanso entre cada serie, series de 6 sec. A lo mucho y de 3 por lo menos descansando
entre ejerció 2 minutos como máximo
-
Técnica de carrera. Durante MEDIA HORA Repeticiones de no más de 50 y
no menos 20 de 4 a 6 series no más de un minuto y medio de descanso
-
Estiramiento media hora
-
10 de abdominales
-
10 de Lumbares
Miércoles. - Piques en cuesta o subiendo
gradas no pueden ser menos de 50 gradas continuas y si es cuesta este debe de
tener a los menos 200 metros. Durante 40 minutos continuos el descanso en este caso es la bajada
de la cuesta en trote suave. (Recomiendo se haga este entreno tan intensó como
sea posible)
-
Estiramiento y ejercicios de flexibilidad 30 minutos
Jueves. Descanso
Viernes. – Correr 1000 metros lo más rápido posible para usted de
preferencia en pista repetir hasta completar
los 5000 mil metros, (al terminar cada mil metros trote suave por un minuto miedo
y descanse 30 segundos)
-
Ejercicios de fortalecimiento físico durante 30 minutos
-
Técnica de carrera durante 15 minutos
-
Estiramiento 15 minutos
Viernes- Ocasional entre 40 minutos de
cuestas o fondo corto (intensidad elevada)
-
Estiramiento 20 minutos
Sábado- Descanso
Semana de entreno 8, 9 y 10
Domingo.- Fondo intensidad alta o competencia
Lunes.- Descanso
Martes. - Ejercicios de fortalecimiento muscular (Pueden ir al gimnasio, realizar
cualquier tipo de ejerció de fuerza) yo realices ejerció (tipo Boo camp ) utilizando auto carga pero con cadena y barras
horizontales durante 1 HORA series de no más de 50 repeticiones y no menos
de 25 con un minuto de descanso entre cada serie, series de 6 sec. A lo mucho y de 3 por lo menos descansando
entre ejerció 2 minutos como máximo
-
Técnica de carrera. Durante MEDIA HORA Repeticiones de no más de 50 y
no menos 20 de 4 a 6 series no más de un minuto y medio de descanso
-
Estiramiento media hora
-
10 de abdominales
-
10 de Lumbares
Miércoles. - Piques en cuesta o subiendo
gradas no pueden ser menos de 50 gradas continuas y si es cuesta este debe de
tener a los menos 200 metros. Durante 1 HORA continuo el descanso en este caso es la bajada
de la cuesta en trote suave. (Recomiendo se haga este entreno tan intensó como
sea posible)
-
Estiramiento y ejercicios de flexibilidad 30 minutos
Jueves. Descanso
Viernes. – Correr 1000 metros lo más rápido posible para usted de
preferencia en pista repetir hasta completar
los 6.000 mil metros, (al terminar cada mil metros trote suave por un minuto descanse 30 segundos)
-
Ejercicios de fortalecimiento físico durante 30 minutos
-
Estiramiento 15 minutos
Viernes- Ocasional entre 1 HORA de
cuestas o fondo corto (intensidad elevada)
-
Estiramiento 20 minutos
Sábado- Descanso
Semana de entreno 11, 12 y 13
Domingo.- Fondo intensidad alta o competencia
Lunes.- Descanso
Martes.
-
Carrera de fondo 5 K. alta intensidad
-
Ejercicios de fortalecimientos 45 minutos ( en esta etapa ya se conoce lo suficiente y
lo que tratara es de fortalecer aquellas zonas de su cuerpo que considere
necesiten ser fortalecidas con ejercicios)
-
Estiramiento media hora
Miércoles.
Descanso
Jueves. Fondo no menos de de K. y no más de 12 K.
Viernes. – Correr 1000 metros lo más rápido posible para usted de
preferencia en pista repetir hasta completar
los 5.000 mil metros, (al terminar cada mil metros trote suave por un minuto descanse 30 segundos)
-
30 Minutos de ejercicios
-
Estiramiento 15 minutos
Viernes- Ocasional entre 1 HORA de
cuestas o fondo corto (intensidad elevada)
-
Estiramiento 20 minutos
Sábado- Descanso
Domingo.- Fondo
intensidad alta o competencia Finaliza
este plan de entreno y toca valorar nuestra condición física y ver calendario
de competencia
Por mi parte estoy convencido que el fiel cumplimiento de este plan de entreno me genera los resultados deportivos que deseo obtener.
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