COMO
PODEMOS EVITAR LAS LESIONES CUANDO ASEMOS SENTADILLAS
Por: Lic. Mario Alexis A.
La sentadilla es uno
de los ejercicios más completos para trabajar de manera integral las
piernas, pues prácticamente todos los grupos musculares principales están
involucrados en alguna fase del ejercicio permitiendo así un
trabajó integral.
La clave para obtener
todos los beneficios y evitar lesiones, está en realizarla con la técnica adecuada y así evitar
lo más posible las inevitables lesiones
en el siguiente artículo ampliare este tema
La
sentadilla.
La sentadilla es un
ejercicio típico que se realiza con una barra en la cual el individuo comienza
con la barra en la espalda y dobla las rodillas para descender hasta que los
muslos están paralelos con el piso.
(Estas son muy necesarias para el fortalecimientos
de las piernas para casi cualquier disciplina deportiva es por eso de su importancia)
Este ejercicio ha sido tema de mucha
controversia en cuanto a la prescripción principalmente debido a la creencia de
que puede causar daño o dolor en la rodilla y espalda baja.
Sin embargo, cuando se examina la seguridad
de la sentadilla se deben revisar los antecedentes, fisiología y la
aplicación práctica del ejercicio.
Cualquier ejercicio de fuerza realizado
de manera incorrecta puede resultar en daño.
El daño puede ser debido a un excesivo
volumen de entrenamiento, un excesivo peso, o bien una técnica inadecuada al
realizar el ejercicio; por lo tanto, la técnica es fundamental.
Antecedentes.
La evidencia científica de que
los movimientos de sentadilla pudieran ser dañinos para la
rodilla, vino de un trabajo reportado en los años sesentas, el ejercicio de
sentadilla realizado adecuadamente suponía demasiado estrés los ligamentos
mediales, laterales, posteriores y anteriores de la rodilla.
Basados en
estos trabajos algunos servicios militares en
los Estados Unidos dejaron de utilizar movimientos de sentadilla,
específicamente saltos de sentadilla sin peso en sus programas de
entrenamiento.
Algunas fallas de este estudio de
investigación incluyen la elección de los sujetos y el sesgo de los
investigadores.
Los sujetos de uno de los estudios
eran saltadores de paracaídas. Daños del ligamento medial y lateral
de la rodilla son comunes en este grupo debido:
1.- A que las piernas frecuentemente se
enredan en las líneas del paracaídas a medida que se abre y,
2.- Los paracaídas ponen demasiada fuerza en la rodilla al aterrizar.
2.- Los paracaídas ponen demasiada fuerza en la rodilla al aterrizar.
El estrés de la sentadilla en la rodilla.
Desde los años 60´s se han hecho
varios estudios de investigación que han ampliado nuestro
conocimiento y entendimiento en esta área.
Estos estudios incluyen trabajos hechos
en atletas, en animales o en personas que han atravesado períodos de
rehabilitación debido a daños.
Un estudio utilizó un instrumento para
medir el desplazamiento antero posterior de la tibia relativo al del fémur, los
sujetos hicieron sentadillas a diferentes profundidades durante un período de 8
semanas, se recabaron datos adicionales en grupos de levantadores
de pesas, levantadores de potencia y controles por edad.
Durante el período de 8 semanas no hubo
un incremento en la inestabilidad creada relativa a la profundidad de
la sentadilla, por lo tanto las sentadillas no afectan negativamente la
estabilidad de la rodilla.
Usando el mismo instrumento, otro grupo de
investigadores determinó que períodos agudos de ejercicio o picos de ejercicio
utilizando una variedad de actividades incluyendo sentadillas disminuyeron la
estabilidad de la articulación de la rodilla posiblemente debido a la fatiga
muscular o a la temperatura corporal elevada, por lo tanto la inestabilidad de
la rodilla no es necesariamente debida a un ejercicio específico como la
sentadilla; sin embargo, muchos ejercicios pueden causar inestabilidad aguda
debido a otros factores.
Varias formas de ejercicio han probado
aumentar la fuerza de los ligamentos, en estudios en animales ejercicios de
resistencia han demostrado aumentar la fuerza en la unión de los ligamentos al
hueso, así como aumentar el diámetro y el contenido colágeno de los ligamentos.
Cuando las preparaciones del hueso y ligamento son probadas a
altas velocidades soportan una mayor cantidad de carga máxima.
En atletas rehabilitando las rodillas
dañadas, los ejercicios de cadena cerrada como la sentadilla son utilizados
actualmente debido a que en la sentadilla los músculos de la región femoral se
contraen simultáneamente con otros músculos de la pierna para aumentar la
estabilidad de la rodilla poniendo así menos estrés en el ligamento anterior
cruzado.
Hay algunos casos en el proceso
de recuperación de daños en los que la sentadilla y otros
ejercicios que ponen estrés en la rodilla deben ser evitados; sin embargo, una
vez que los tejidos blandos han cicatrizado el ejercicio deberá ser escogido en
base a su eficacia para aumentar la fuerza y proteger la rodilla y su
articulación de daños posteriores.
El estrés de la sentadilla en la
espalda.
Otra área de
preocupación en cuanto a la seguridad de la sentadilla es la espalda baja.
Si el levantamiento no
se realiza adecuadamente, las fuerzas en la espalda baja pueden ser intensas y
causar daño. (Pero estas también la protegen)
Los errores más
comunes que pueden desencadenar problemas de espalda incluyen:
1.- Levantar pesos excesivos e,
2.- Inclinarse demasiado de manera que el peso sea levantado con la espalda y no con las piernas y la cadera.
2.- Inclinarse demasiado de manera que el peso sea levantado con la espalda y no con las piernas y la cadera.
Hacer sentadillas con la resistencia puesta
en la espalda alta a través de los hombros aumenta las fuerzas compresivas en
la columna, el mantener una postura recta ayuda a distribuir uniformemente las
fuerzas en la columna y por lo tanto disminuir las posibilidades de daño.
Las fuerzas en la columna
lumbar en medias sentadillas con una barra cargada se han determinado
a ser de 6 a 10 veces el peso corporal, para reducir tanto las fuerzas
compresivas en la espalda como las fuerzas de roce, el atleta debe tener la
flexibilidad necesaria tanto en la rodilla, cadera y columna para mantener una
postura recta durante toda la sentadilla.
La fuerza en el abdomen también
es importante para proteger la espalda y la columna; durante un levantamiento
con peso excesivo los levantadores deben sostener su respiración durante la
porción de esfuerzo del levantamiento, esto aumenta la presión intra abdominal
y ayuda a estabilizar la columna:
Usar un cinturón puede ser indicado en
atletas cuando el peso es excesivo, es decir, cuando se está en la repetición
máxima, en este caso, probablemente se recomiende el uso de cinturón.
Las fracturas por estrés en las
vértebras (expón dilo lisis) y el deslizamiento hacia delante de una
vértebra sobre la otra (espondi olisteis) puede ocurrir en los atletas debido a
que los atletas son generalmente muy activos en una variedad de ejercicios que
incluyen el ejercicio de fuerza. Es difícil determinar si el ejercicio de
resistencia o de fuerza es una causa de estas condiciones, mantener fuerte la musculatura
del tronco es esencial al proteger la columna durante el movimiento de
sentadilla.
Los programas de sentadilla deben ser
modificados para atletas con problemas de espalda.
El dolor de espalda es una queja común
asociada con el ejercicio de sentadilla, contracturas y esguinces pueden
ocurrir con una variedad de actividades atlética y son más propensas a ocurrir
con movimientos repentinos que incluyan extensiones y rotaciones de la columna;
realizando adecuadamente la sentadilla no cae dentro de esta categoría.
En un estudio hecho en levantadores
de pesas, éstos tuvieron una incidencia relativamente baja de dolor de
espalda (8 de 80 levantadores). Este estudio indica que la flexibilidad de la
columna, levantar con una espalda recta y una musculatura para vertebral fuerte
protege al levantador del dolor de espalda, en personas que levantaron pesas la
incidencia del dolor de espalda baja fue menor que en la población en general.
Uso adecuado de las sentadillas en un
programa de entrenamiento.
Como se mencionó antes, cualquier
ejercicio puede ser realizado inadecuadamente. Los atletas entran a
los programas de entrenamiento con diferentes niveles de fuerza y algunos con
daños del pasado o lesiones. Todos estos factores deben ser considerados al
desarrollar un programa de fuerza; se debe enseñar una técnica correcta por
un entrenador cualificado y éste probablemente sea el punto
más importante de la seguridad de la sentadilla.
La profundidad de la sentadilla
generalmente recomendada es al punto donde los muslos están paralelos
con el piso, con una técnica adecuada y una progresión continua, algunos
atletas serán capaces de descender aún más.
El valor de las sentadillas profundas
para aumentar el desempeño atlético continúa siendo un tema de discusión, en
general sólo se recomienda su uso si el atleta necesita, debido a su actividad,
practicar la sentadilla profunda. En estos casos, el atleta deberá.
Progresar gradualmente en la
profundidad de la sentadilla.
Entrenar con fatiga extrema o entrenar
al fallo con sentadillas puede poner al atleta en el riesgo de perder
control de la técnica y por lo tanto perder control del peso y la postura
permitiendo una rotación de la rodilla, aumentando así el potencial de daño en
los meniscos y la rodilla. Se debe tener un tiempo de recuperación adecuado
entre una sesión y otra de entrenamiento y el peso utilizado, así como las
repeticiones deben ser ajustadas de acuerdo a las capacidades del atleta.
Técnica
adecuada de realizar sentadillas
2.- El descenso se debe hacer de
manera controlada.
3.- Se puede hacer el movimiento de
ascenso a diferentes velocidades pero siempre con
movimientos controlados.
movimientos controlados.
4.- Exhale después del punto de
esfuerzo mayor en el ascenso.
5.- Evite rebotar o girar al
descender.
6.- Mantenga una postura recta de la
columna vertebral.
7.- Descienda sólo hasta el punto en
que los muslos están paralelos al piso.
8.- Mantenga los pies planos y
apoyados completamente sobre el piso.
9.- En general asegure que las
rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
10.- Mantenga la progresión tanto del
peso como de la profundidad de la sentadilla de manera gradual y no exceda las
capacidades del cuerpo de adaptación a las demandas impuestas. Síntomas de
alerta de que se está sobreentrenando o aumentando demasiado rápido el peso y
la profundidad, incluyen dolor de espalda, de rodilla y otros síntomas de sobre
entrenamiento.
11.- Considere la fatiga como un
factor de riesgo al hacer sentadillas.
12.- Mantenga una técnica correcta o
deje de hacer ejercicio.
En Resumen:
En
resumen se puede decir que la sentadilla es importante debido a su
funcionalidad y similitud con muchos movimientos atléticos, si se siguen las técnicas
y pautas adecuadas la sentadilla es un ejercicio seguro para personas que no
tienen una historia de daño previo en las rodillas.
La
sentadilla es un ejercicio mul-tiarticular que involucra el trabajo de músculos
grandes y tiene un excelente potencial para desarrollar masa muscular magra
siempre que se prescriba adecuadamente.
La
sentadilla ejercita un elevado número de músculos, incluyendo los de las
piernas y espalda, los individuos con daños previos o consideraciones
especiales, por ejemplo mujeres embarazadas necesitan consultar a su médico
antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.
San Salvador 13 de Febrero 2012
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