Plan navideño de entreno para fondistas

Plan de entreno navideño  para correcorres/as ( Runner´s )

Noviembre, diciembre, Enero

Especial para corredores/as (Fondistas)

Por. Prof. /Lic. Mario  Alexis Ayala P

Como en la mayoría de deportes en nuestro deporte las carreras  llagado noviembre la mayoría de competencia importantes están terminando o ya pasaron solo ha quedado alguna que otra con motivo navideño, (salvo la cros que organiza la federación de atletismo)  

Es hora de prepararnos para los desafíos del próximo año desde ya debemos de entrenar para estar en la mejor forma posible.  

Mediados o finales de noviembre es muy bien tiempo para plantearnos nuestros objetivos deportivos para el próximo año..

Los míos los tengo muy claro.. Estar en muy buena forma física, participar y divertirme corriendo el próximo año

Es por eso que de manera muy breve y de forma genérica les quiero proponer un plan de entreno que se que se adapta a la mayoría de las condiciones de los corredores fondistas.

 Este meso- siclo que tiene una duración mínima de 8 semanas y máxima de 11

Se trata de un meso-ciclo  que cubre desde finales de noviembre a mediados de enero poco más de dos meses.

Este tiene por objetivo fundamental crear las condiciones físicas técnicas idóneas  para que  las personas que sigan este plan obtengan  mejores resultados deportivos y de salud.

 (Tengo que advertir que cada plan de entreno es individual) pero este plan de estreno lo he planteado para que se adapté  a la mayoría de las condiciones de los y las fondistas especialmente los que corren ente 5 y 15 kilómetros  este plan  sin duda le puede servir  a las personas que buscan hacer media maratón.

Desarrollo del plan Semana 1- 2- 4  (3 veces por semana)  

(He agregado algunas imágenes donde estoy realizando algunos de los ejercicios que les estoy diciendo que pueden hacer)  son muchos y los pueden buscar por internet consúltale a cualquier profesional de la cultura física o preguntarme ami directamente  

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Martes  y jueves  fondo moderado 4 y 6 kilómetros  entre 60 y 80 por ciento de su capacidad  

-         A, B, C, de Atletismo aga 4 sec. De unas 25 a 40 repleciones y regresa al punto de inicio con trote suaves, después de casa sec. De 4 repeticiones descanse un minuto no mas y continúe hasta terminar la media hora     

-         Ejercicios de fuerza   auto carca  aga 4 sec. De unas 25 a 40 repleciones y regresa al punto de inicio con trote suaves, en caso allá tenido que desplazarse)  después de cada  sec. De 4 repeticiones descanse un minuto no mas y continúe hasta terminar la media hora

-         Estiramiento 10 a 15 minutos

-         Domingo Fondo no menos de 5 kilómetros si pueden participar en alguna carrera mucho más que mejor  les recomiendo que luego que estiren corran el primer kilometro a no más de 50 por ciento de su capa sidas

        

-         Desarrollo del plan Semana 5-7 (3 veces por semana)  

-          Martes y jueves A, B, C, de Atletismo aga 4 sec. De unas 25 a 40 repleciones y regresa al punto de inicio con trote suaves, después de casa sec. De 4 repeticiones descanse un minuto no más y continúe hasta terminar la media hora.

-            Ejercicios   técnicos de perfeccionamiento de la técnica de carrera entre 4 y 6 diferentes  entre 25 a 40 repeticiones sec. 3 a 5 veces lo que alcance a hacer durante 20 minutos

-         Ejercicios de fuerza   auto carca  aga 4 sec. De unas 25 a 40 repleciones y regresa al punto de inicio con trote suaves, en caso allá tenido que desplazarse)  después de cada  sec. De 4 repeticiones descanse un minuto no mas y continúe hasta terminar la media hora

-         Estiramiento 10 a 15 minutos

-         Domingo Fondo no menos de 5 kilómetros si pueden participar en alguna carrera mucho más que mejor  les recomiendo que luego que estiren corran el primer kilometro a no más de 50 por ciento de su capa sidas

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  Desarrollo del plan Semana 8-10  (3 veces por semana)  

-         Martes y jueves Trote suave  15 minutos

-         Estiramiento 15 minutos

-         Ejercicios   técnicos de para mejorar la técnica de carreras repeticiones de 25 a 40 con sec de 3 no hay descanso hasta terminar los 25 minutos  

-         Distintos ejercicios  de esprín de velocidad  desde 10 metros a 60 metros máximos  Recomiendo utilizar conos, trote suave al punto de salida  después de casa esprín no hay mas descanso durante la media hora que dure el entreno de los esprín

-         Ejercicios  de fortalecimiento muscular como lo han venido asiendo sin descanso durante al menos 20 minutos y no mas 30 minutos

-         Domingo Fondo no menos de 5 kilómetros si pueden participar en alguna carrera mucho más que mejor  les recomiendo que luego que estiren corran el primer kilometro a no más de 50 por ciento de su capa sidas

-         Desarrollo del plan Semana 11  

Fin de este meso-siclo (Revisen su programación de competencias del 2016 a fin de quitarle o agregar un par de semanas más a este plan de entreno)  

Nota final:  

-No descuiden su alimentación así como entrenar con ropa deportiva adecuada

-         No descuide tomar suficiente agua

-         Trate de entrenar en la mañana

-         No entrene en el sementó

-         Entrene en superficies blandas

-         Pueda que alguien no esté de acuerdo con este plan, de entreno  les recuerdo los planes son individuales pero este es el que estoy seguro que ami me servirá por eso se los muestro

-       Cualquier sugerencia o comentario los pueden dejar en este blog

GRACIAS