IMPLEMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA.
POR .MARIO ALEXIS AP.
En la práctica diaria a los deportistas se les hace muy difícil mantener una dieta que les aporte los nutrientes necesarios para realizar sus prácticas deportivas por lo que se ven en la necesidad de recurrir a la suplementación.
En la mayoría de los casos se auto medican(cualquier persona sin mayores conocimiento les dice que tomar en la mayoría de los casos) esto abonado que en el mercado se encuentran cualquier cantidad de suplementos algunos con sustancias prohibidas en las competencias y que se ha comprobado que perjudican la salud de los deportistas a corto, mediano y largo plazo sin saber qué clase de nutrientes necesitan ya que estos dependen de varios factores como lo son: la edad, el sexo, su peso, la madures deportiva (cuanto tiempo llevan realizando la actividad deportiva por lo que decidieron suplementarse,
El deporte que practican, en qué periodo de su plan de entrenamiento están, cuantas horas practican a la semana dicha actividad deportiva, antecedentes de enfermedades familiares ya que se sabe que si algún miembro de la familia padece de alguna enfermedad los restantes miembros de esa familia son propensos a desarrollarla.
Como pueden darse cuenta son muchos los factores a considerar antes de suplementarse por lo que es indispensable que busquen asesoría profesional antes de tomar una decisión sobre que suplemento comprar.
“NINGUNA MARCA O LOGRO DEPORTIVO VALE LA PENA PONER EN RIESGO LA SALUD, AUN QUE CUANDO SE ESTA SANO Y VIGOROSO ESTAS PADECEN FRASES VACÍAS PERO CUANDO SE PIERDA LA SALUD Y NO SE PUEDA REALIZAR NINGUNA PRACTICA DEPORTIVA ES CUANDO SE DA CUENTA UNO DE LO VALIOSO QUE ES LA SALUD”
A continuación tratare de ilustrarles un poco sobre este tema.
Las vitaminas. Estos son compuestos naturales o sintéticos que se encuentran en los alimentos y son necesarias para el sano crecimiento y el buen desempeño físico de las personas y de los deportistas ya que nuestro organismo no escapas de producirlas por si solo porque es necesario suministrarla por otros medios (una adecuada dieta alimenticia, o a través de la suplementación deportiva).
Los minerales. Estos elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras dentro del organismo algunos de ellos como el calcio y el fosforo forman parte de la estructura de los huesos y dientes. Otros están implicados en el control del equilibrio de los líquidos corporales en los tejidos, la contracciones musculares, la funciones nerviosas al igual que las vitaminas el cuerpo no puede producirlas por si solo por lo necesitan ser suministradas a través de la dieta o la suplementación.
A continuación les dijo un listado de las vitaminas y minerales más importantes con sus principales funciones, fuentes, posibles beneficios y peligros al consumirlos en altas dosis.
Vitamina B 3 Niacina Favorece la salud de la piel la digestión y las funciones nerviosas normales se encuentran carne roja, pollo, pavo, nueces, leche, yogur y queso, huevos pan y cereales. Los beneficios para las deportistas mejoras su rendimiento esta vitamina se consigue con una dieta balanceada. El exceso de esta vitamina en el cuerpo se excreta por la orina.
Vitamina B 6 piridoxina esencial en el metabolismo de las grasas y proteínas favorece la salud de la piel el cabello y la formación normal de eritrocitos el cuerpo la utiliza en las reacciones químicas de aminoácidos y proteínas sus fuentes principales son: hígado, nueces, huevos pan, cereales, pescado, plátanos los beneficios para los deportistas están asociados a cubrir sus mayores requerimientos energéticos. El exceso de esta vitamina se excreta por la orina.
Vitamina B 5 ácido pantotenico. Esencial en el metabolismo de las grasas favorece la salud de la piel, el cabello, y el crecimiento normal ayuda a producir hormonas y anticuerpos que luchan contra las infecciones ayuda a liberar la energía contenidas en los alimentos se encuentra principalmente Hígado, pan integral, arroz integral, nueces, legumbres, huevos, verduras. Su uso para los deportistas suele estar asociado al bienestar en general. El exceso de esta vitamina se excreta por la orina.
Vitamina B Ácido fólico. Esencial para la formación de ADN necesario para la creación de eritrocitos. Se encuentra en el hígado, hojas verdes, extracto de levadura, germen de trigo, legumbres su consumo favorece el bienestar del deportista en general previene la deficiencia del ácido fólico y la anemia que en teoría perjudica el rendimiento aeróbico los peligros por su excesivo uso son pocos aunque su uso excesivo pueden reducir la absorción de cinc.
Vitamina B 12 Necesaria para prevenir algunas formas de anemias, favorece el crecimiento y desarrollo celular es necesaria para las funciones normales de los nervios sus principales fuentes son: la carne, pescado, leche, queso, yogur, leche, proteína de soja y cereales. Sus beneficios están asociados la capacidad del cuerpo del trasporte de oxigeno no el exceso de B 12 se excreta por la orina.
Biotina. Interviene en la creación ácidos grasos y glucógenos en el metabolismo de las proteínas necesarias para el normal crecimiento y desarrollo. Se encuentra en la yema de los nuevos, hígado, nueces, trigo integral y la avena. No se ha descubierto ningún beneficios para los deportistas pero suele estar asociada a la producción de las vitaminas del complejo B. no se han registrado casos de intoxicación por biotina.
Vitamina C Esencial en crecimiento y la reparación de las células; formación de colágeno en el tejido conectivo, favorece la salid de los vasos sanguíneos, encías y dientes produce hemoglobina, fabrica adrenalina es productora de antioxidantes. Sus principales fuentes son las frutas pasas, hojas verdes. Los beneficios para los deportistas ayuda a la recuperación del tejido y las energías el acceso de esta vitamina se excreta por la orina altas dosis puede producir cálculos renales.
Vitamina D Controla la absorción de calcio desde el intestino ayudando a regular el metabolismo del calcio su principal fuente so los rayos UV (luz solar) Aceites frescos de oliva y pescado azul, huevos cereales integrales, yemas de huevos, cereales y margarinas. No se conocen beneficios directos sobre el rendimiento de los deportistas solo sobre su buen estado de salud en general su uso excesivo está asociado a hipertensión, nauseas, latidos irregulares del corazón y sed.
Vitamina E Es un poderoso antioxidante protege los tejidos de los daños de los radicales libres favorece el crecimiento y desarrollo normal. Sus principales fuentes son: las mismas que la vitamina D su uso prolongado se excreta.
MINERALES
CALCIO. Es importante porque ayuda a fortalecer los diente y huesos , coagulación de sangre acta en la trasmisión de los impulsos nerviosos y ayuda a los músculos en su contracción sus mayores fuentes son: leche, queso, yogur, mariscos, verduras, hojas verdes , pan y harinas blancas los beneficios a los deportistas están relacionado a la falta de calcio en sus huesos el exceso de este mineral se controla por las hormonas el exceso de este mineral podría causar problemas en la absorción de hierro así como en el funcionamiento de los riñones.
SODIO. Ayuda a controlar el equilibrio hídrico interviene en las funciones de músculos y nervios, sus principales fuentes son: sal de mesa, vegetales enlatados, pescados, carnes, salsas, pan queso los beneficios a los atletas se dan durante el ejercicio cuando hace calor y se suda bastante para evitar calambres, el alto consumo de este mineral eleva la presión arterial, trastorna el equilibrio de los electrolitos y aumenta la retención de líquidos en el cuerpo.
POTASIO. Colabora junto con el sodio en el control del equilibrio hídrico y en las funcione de los músculos y nervios lo podemos en contra en verduras, frutas y cereales sin procesar los benéficos para el deportista están relacionados al mantenimiento de la homeostasis el exceso de este mineral excreta por los que los casos de intoxicación por este mineral son muy pocos frecuentes.
HIERRO. Es necesario en la formación de eritrocitos y en el trasporte en la utilización del oxígeno, sus principales fuentes son carnes rojas, hígado cereales reforzados con este mineral, pan, pastas, verduras de hoja verde. Los beneficios para el deportista es que mejoran su capacidad para trasportar oxigeno por lo tanto mejora su desempeño aeróbico le previene las anemias deportivas, las dosis altas de este mineral pueden causar estreñimiento y malestares gástricos.
ZINC. Es un Componente de muchas enzimas implicadas en el metabolismo de las proteínas, HC y grasas, cura las heridas ayuda a curar al sistema inmunitario necesario para la fabricación de las células se encuentra en las carnes, huevos, cereales integrales, leche y productos lácteos, en el deporte beneficia a los deportistas en los ejercicios de fuerza y de gran intensidad ayuda a potenciar el sistema inmunitario las dosis altas de este mineral pueden causar, náuseas y vómitos interfiere en la absorción y otros minerales provocando anemia ferropénica.
MAGNESIO. Es importante en la formación de nuevas células, en la contracción de músculos y en las funciones nerviosas contribuye al organismo con la producción de energía además de formar parte de las estructuras de los minerales en el cuerpo se encuentra principalmente en cereales, verduras, frutas, papas, leche sus beneficios para el deporte están relacionados con la absorción de otros minerales y con la capacidad aeróbica, sus dosis altas pueden provocar diarrea.
FOSFORO. Es esencial en la formación de huesos y dientes interviniendo en el metabolismo energético como un componente del ATP. Sus principales fuentes son: cereales, carnes, pescado, leche, productos lácteos, verduras y hojas verdes. Los beneficios para el atleta se estiman en la mejora del rendimiento aeróbico y suele retardar la aparición de la fatiga. Las dosis altas pueden reducir los niveles de calcio en la sangre.
HOY EN DÍA PODEMOS ENCONTRAR GRAN CANTIDAD DE SUPLEMENTOS QUE NOS PUEDEN AYUDAR A DESARROLLAR MAS MÚSCULOS, FUERZA Y PERDER GRASA CON RELATIVA FACILIDAD PERO DEBÓ ADVERTIRLES QUE ESTOS SUPLEMENTOS ESTÁN REÑIDOS CON LOS VALORES QUE RIGEN LA CULTURA DEPORTIVA, ADEMÁS QUE SI NO SON TOMADOS CON LA DEBIDA PRESCRIPCIÓN Y SUPERVISIÓN DE UN PROFESIONAL CALIFICADO ESTOS PUEDEN TRAER DAÑOS Y IRREPARABLES A SU SALUD Y SE DEBE TENER SIERRA MADURES DEPORTIVA PARA UTILIZARLOS, ADEMÁS QUE ESTA CLASE DE SUPLEMENTÓ TREN SUSTANCIAS PROHIBIDAS O RESTRINGIDAS EN LAS CONTENENCIAS DE LA MAYORÍA DE LAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS POR TENER SUSTANCIAS DOPANTES QUE COMO DIJE ANTES RIÑE CON LOS VALORES DEL DEPORTE ADEMÁS SE CONSIDERAN DAÑINAS A LA SALUD O EN ALGUNOS CASOS ESTAS SUSTANCIAS SON ENCUBRIDORAS DE SUSTANCIAS NO PERMITIDAS EN EL DEPORTE.
QUEDA A SU CONSIDERACIÓN EL CONSUMO DE ESTAS YO NO TENGO MAS QUE Y LUSTRARLOS COMO PROFESIONAL DE LA CULTURA FÍSICA Y COMO EX-ATLETA QUE LA HA UTILIZADO YA QUE ESTAS SE ENCUENTRAN EN CUALQUIER CENTRO COMERCIAL Y SON VENDIDAS SIN NINGÚN CONTROL O ASESORÍA YA QUE HE PODIDO COSTALAR QUE LOS VENDEDORES NO TIENEN CAPACITACIÓN O EXPERIENCIAS EN EL HUSO DE ESTOS PRODUCTOS SE ENCUENTRAN INCLUSO A UN PRECIO MUY BAJÓ EN EL MERCADO NEGRO PERO SOBRE SU FECHA DE CADUCIDAD
¡COMENCEMOS PUES ¡
Coctel para Principiantes. Creatina, Glutamina y Aceite de linaza.
Si eres novato en el deporte descubrirás que el consumo de más calorías puedes aumentar más fácil mente de tamaño los remplazos de comida en polvo se digieren muy bien, son sumamente nutritivos se preparan con facilidad y pueden consumirse entre comida. A te recomiendo que atices un protector hepático (que te inyectes hígado crudo lo podes comprar en cualquier farmacia a un precio sumamente accesible esto protegerá tu hígado de algún daño el hígado es la central química de nuestro cuerpo por así decirlo)
Los principiantes pueden aumentar 5 a 7 kilos de músculos en tan solo 3 a 4 meses, aunque es probable que también ganen un poco de grasa utilizando este coctel básico como funciona esto. La creatina esta es un compuesto que se elabora naturalmente para suministrar energía a los músculos se produce en el hígado a partir de aminoácidos glicina, arginina y metionina, el exceso de creatina es eliminada por los riñones a través de la orina (se cree que esta produce cálculos renales por eso es cuando se decidan a utilizar utilicen toda con entrenamiento intenso y bebiendo mucha agua as una semana de carga dos cucharadas diarias son como 10 miligramos por dos semas será más que suficiente y luego te quedas con una cucharada diaria (es probable que al principio tengas diaria es normar pero ojo si es muy intensa déjala)
Tengas que hacer 6 comidas diarias y al menos 2 refrigerios diarios las comidas deben ser porciones pequeñas así la grasa que tu cuerpo guardara producto de que se encuentre lleno será menos. La glutamina habla con un profesional ya que la glutamina viene en pastillas y los valores de consumo son diferentes por peso madures deportiva edad, entrenamiento además la calidad de esta pastillas varia por el costo y la marca favorecerá la formación de glucógeno, forma de carbohidrato acumulada que te ayudara a potenciar la recuperación, y como el potencial calórico es importante el principiante debe tomar 2 o 3 cucharadas de aceite de linaza es una fuente de ácidos omega 3 que te ayudara a conservar la glutamina si no que te ayudara con el dolor de los músculos.
COCTEL PARA AUMENTAR VOLUMEN.
Proteína en polvo, Carbohidrato en polvo, ZMA (complejo de Zinc y Magnesio), Arginina.
El truco para aumentar de tamaño consiste en consumir más calorías que las que se gastan a diario a la vez que recibimos un aporte continuo de proteínas para el desarrollo del musculo, para eso resulta indispensable hacer al menos 5 comidas diarias 2 de ellas de proteínas en polvo como sustituto el ZMA favorece la producción hormonal, la arginina y la creatina son indispensables para el máximo desarrollo musculas.
Como funciona esto. La creatina aumenta la fuerza y favorece el desarrollo muscular el ZMA aumenta los niveles de testosteronas y cambiar la proteína de suero con carbohidratos de digestión rápida antes y después de entrenar protege los músculos de daños por el entreno revertiendo la descomposición muscular asociada con el entreno, la arginina potencia la producción hormonal y el aporte sanguíneo a los músculos incrementando su constricción
Toma en promedió esto depende de tu peso y otro factores consulta con un profesional 25 40 g. de proteínas mézclalas con 40 a 80 g. de carbohidratos en polvo antes y después de entrenar añade 3 a 5 gramos de creatina con el batido antes de entrenar toma entrenar 2 a 5 g. de arginina y otros entre 2 a 5 g. antes de acostarte final mente toma una pastilla ante de dormir.
Entrena constantemente y con intensidad y veras como en 3 meses a 6 es notorio el cambio en tu cuerpo suerte. (Ase un tiempo tuve la necesidad de aumentar el volumen muscular y la fuerza y no contaba con los recursos económicos necesario para comprar estos productos y me vi en la necesidad de utilizar testosterona (teste producida por laboratorios Lijosa En el Salvador ) me estuve inyectando una cada tres semanas ha sumado esto a una dieta de proteína de soya, atún, pro temas y clara de huevos logre aumentar casi 2 pulgadas de piernas en 3 meses teniendo como única secuela negativa el alto nivel de agresividad y la dependencia pues cuando deje de usarla no podía entrenar como lo hacía con la testarrona pero el volumen y fuerza muscular la mantuve durante varios meces hasta que decidí cortar peso para el boxeo .
COCTEL PARA PERDER GRASA
Proteína de suero en polvo, Aminoácidos ramificados, Guggulesteronas y Calcio.
Este coctel es para perder grasa elimina el exceso de calorías y aumenta su desgate a través de los ejercicios aeróbicos y en el entrenamiento intenso en cuando los suplementos de proteínas y las ayudas para acelerar el metabolismo y perder la grasa forman la base de este coctel.
Así funciona este coctel
Al consumir menos calorías , necesitamos tomar más proteínas, los Aminoácidos Ramificados te ayudaran a producir más hormonas de crecimiento celular aumentando la gema de grasa y ayudándote con la pronta recuperación después de cada entreno Las Guggulesteronas ayudan a mantener la respuestas normal del tiroides cuando baja la insulina, como resultado de consumo de menos carbohidratos ya que con frecuencia los niveles de tiroides y metabolismo se ralentizan al hacer esta clase de dietas las Guggulesteronas pueden prevenir esto el calcio ayuda a perder grasa a pare que es necesario para fortalecer los huesos.
COCTEL PARA AUMENTO DE LA FUERZA
Creatina, ZMA, Proteína en polvo, Fosfatidiserina, Vitamina C, Vitamina E.
Varios de los componentes de este coctel ya los he mencionado por lo que no profundizaré en su uso. Bueno primeramente la fuerza nunca debe confundirse con el desarrollo muscular ya que ambas utilizan un tipo de entrenamiento distinto, mas sin embargo ambos utilizan varios de los mismos suplementos y se basan en la buena nutrición para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos.
Así funciona este coctel.
No hay mejor nutriente que la proteína para favorecer la fuerza la Creatina incrementa la potencia es un aspecto importante de la nutrición de la fuerza, el control del cortisol se basa en minimizar esta hormona catabólica de los beneficios de la Vitamina C ya he hablado la Vitamina E defiende en la actividad de la creatina quinasa una manera de lesión muscular la Fosfatidiserina y la Glutamina completan el coctel anti cortisol La Fosfatidiserina puede reducir la emisión y mantener controlada la potencia de los niveles de testosterona que a su vez aumentan la fuerza.
COCTEL DE RESISTENCIA
Batido de Carbohidratos, Glicerol, N-Acetil cisteína, Aminoácidos ramificados, Ginseng Americano
La resistencia se basa fundamentalmente en la energía, y eso es lo potenciara ese coctel de suplementos, que ayuda a trabajan para rellenar los depósitos de Glucógenos, hidratar el cuerpo y mantener los niveles de hormonas que favorezcan la recuperación y prevengan lo altibajos energéticos, efecto segundario potencialmente indeseable de una dieta rica en carbohidratos
Entrenar los músculos para que resistan trabajando durante mucho tiempo es esencial producir grandes cantidades de potencia y energía, para cuando la fatiga empiece a dominarnos y el rendimiento disminuye nuestro desempeño. Este coctel retrasara el agotamiento y mejorara nuestro desempeño, funciona de la siguiente manera.
Los carbohidratos solían ser los reyes de los atletas de resistencia, pero hoy día existen otras consideraciones al respecto, por ejemplo las bebidas post entrenamiento que combinan carbohidratos con proteínas para incrementar los niveles de insulina y revertir los daños musculares asociados con el ejercicio.
El glicerol ayuda a la hidratación que es un factor que limita el rendimiento, sobre todo cuando hace calor. La testosterona, que ayuda a la recuperación puede reducirse con el trabajo aeróbico pasando por los aminoácidos ramificados tomados antes de entrenar son capaces de prevenir el descenso en el rendimiento.
La N-Acetilcisteina potencia los niveles de glutatión es un antioxidante que disminuye el estrés que favorece la recuperación y aunque una dieta abundante en carbohidratos sique siendo necesaria puede traer resultados inesperados con el trastornos de los niveles de azúcar. El Ginseng por otra parte ayuda al mantenimiento normal de los niveles de azúcar, que se traducen en más energía y menos acumulación de grasa en el tejido adiposo. no quiero hablar mucho sobre las cantidades que el atleta sebe de consumir porque ay demasiado factores a tomar en cuenta antes de injerir estos producto por lo que mi intención es solo darles una guía de las posibilidades que como deportista contamos.
Para los deportistas no todo es suplementos, existen una gran cantidad de condición que le ayudaran a conseguir su éxito como.
1. Entrenar intensamente, con el principio de sobrecarga.
2. As un entrenamiento organizado en todos los aspectos vinculados a este.
3. Trata de entrenar con al quién con más nivel en el deporte que haces.
4. No te sobreentrenes, recuerda que un buen descanso es tan necesario como un buen entreno.
5. Entrena la zona media de tu cuerpo para resistencia no pata fuerza.
6. As aeróbicos siempre darán buenos resultados y compleméntalos con multi-ejercicio sin peso salta cuerdas, multi saltos, barras horizontales entre otros tantas formas de hacer ejercicios que podes realizar.
7. Explora la forma de entrenamiento de otros deportes que se dedican a fortalecer una determinada zona del cuerpo, por ejemplo el entrenamiento de volibol enfatiza su entrenamiento en fortalecer las piernas para el salto o el boxeo donde es sumamente importante la fuerza en los brazos para el golpe.
8. Reduce de apoco la ingestión de grasa pues esta se entra oculta en la mayoría de los alimentos.
9. Has comidas con un alto valor biológico.
10 .Come varias veces al día pero poco
11 . evita las bebidas carbonatadas, prefiere los jugos de frutas
12 . no consumas comida chátara
13 .Aliméntate lo más naturalmente posible.
14 .Bebe mucha agua.
15 . evita los azucares simples y come alimentos con mucha fibra.
16 . Ten siempre objetivos y metas claras
17 . Trata de no estar solo.
18 .Indaga sobre lo concerniente a tu deporte.
19 . nunca tomes riscos innecesarios.
20 . toma en cuenta que las decisiones que tomes afuera del lugar donde entrenas afectaran irremediable mente tu desempeño deportivo.
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San Salvador 08-07-2011
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