Como aumentar masa muscular

COMO AUMENTAR     NUESTRO   PESO CORPORAL  CUANDO VAMOS AL  GIMNASIO A LEVANTAR PESAS.

Frecuentemente algunos conocidos me han preguntado sobre como poder ganar peso o masa muscular y es así como he decidido darles esta mi respuesta en el siguiente artículo, de forma más amplia de la que les pudiera dar al momento de que me la preguntan.                                                        

Por: Lic. Mario Alexis Ayala P.

(Especial para las personas  que les gusta levantar pesas)

Todos sabemos que cuando vamos al gimnasio ya estamos orientados y esto lo que he venido repitiendo en varios artículos sobre el entrenamiento y dieta, ahora ponemos a consideración un resumen sobre cuatro principios "infalibles" para las personas que están tratando de aumentar su masa muscular y ganar algo de peso y nos adelantamos a decir que estos no son principios de una ciencia “espacial” más bien ... son cuestiones básicas que se debería hacer si desea ganar masa, sin embargo, sigue habiendo muchas personas que realizan solo uno o dos de ellos y luego se preguntan por qué no pueden aumentar su masa...la idea entonces es combinarlo para conseguir             óptimos        resultados.

Entrenar      pesado         hasta             la        falla   muscular

Con el fin de ganar masa muscular, es necesario dar a los músculos una “razón” para   crecer:

* El entrenamiento con pesos pesados (relativamente hablando, por supuesto, lo que es pesado para una persona puede ser liviano para otras) hasta la falla muscular es el estímulo que inicia el proceso.

Y cuando hablamos de fallo muscular, nos referimos al punto en que físicamente no se puede realizar otra repetición EN FORMA CORRECTA, pues las repeticiones            mal     hechas          no             cuentan.
 El mejor rango de repeticiones para entrenar y conseguir un desarrollo muscular, de acuerdo la experiencia de muchos amigos y en general lo tomado por instructores, es realizar entre 6 a 10 repeticiones por serie; en cambio entrenar con menos repeticiones (de 1 a 5) llevaría primero a ganar más    fuerza           en       lugar de       aumento      muscular.

* Entrenar con altos rangos de repetición: (en su mayor parte, a menos que se esté utilizando alguna técnica especifica consistente en varias repeticiones) trabajará principalmente sobre la resistencia muscular, con mínimos      efectos          en       la         masa muscular.

* Entrenar utilizando el fallo muscular como índice de entrenamiento es muy importante para ganar músculos;

Los músculos no crecen a menos que sean “forzados” a ir más allá de lo que están             acostumbrados.

* Realizar las rutinas con un determinado número de repeticiones: y detenerse al llegar a ese número, independientemente a que si el músculo haya trabajado o no, es un error muy común cometido tanto por hombres como mujeres; contar las repeticiones y detenerse después de lo establecido no trabaja correctamente los músculos y entorpece el aumento de los mismos.

Entonces, para lograr un óptimo aumento de masa muscular en el entrenamiento, se debe elegir un peso que haga llegar a la fatiga o al fallo muscular entre la 6ta y 10ma repetición.
Utilizar ejercicios básicos la mayor parte del entrenamiento

Las elevaciones laterales con mancuernas para tríceps no ayudará a ganar peso, el contracto de pectorales o CPE no ayudará a ganar peso, las extensiones de piernas no ayudarán a ganar peso; no son malos ejercicios, sino que simplemente no son los ejercicios que brindarán los resultados que desea    al momento de coger masa muscular.

De hecho, realizar ejercicios como estos en vez de los ejercicios básicos, pueden disminuir las posibilidades de ganar peso, especialmente si se tiene dificultades para aumentar de peso; además se perderá una valioso tiempo y energía.

Los ejercicios básicos son los que utilizan mayor masa muscular; son los ejercicios DUROS… son los que se puede llegar a amar u odiar; el desafío de "hacerlo o fracasar" es quien los hace ser los más productivos para trabajar los    músculos.

Los ejercicios básicos incluyen:

*Sentadillas.
* Peso Muerto.
* Press de Banco Plano.
* Press de Hombro.
* Curl con Barra.
* Remo Curvado con Barra.
* Dominadas.
* Dominadas con mentón arriba.
* Flexión de rodillas con mancuernas.
* Pantorrillas (elevación de gemelos).

Esta lista no es competa, pero dará una idea de lo que es un ejercicio básico; en esencia un ejercicio básico es el que se puede realizar con una gran cantidad de peso y por lo tanto demandará un mayor esfuerzo. (Ideales para ganar volumen y masa muscular)

Es por ello que es recomendable incluir estas rutinas en forma sistemática para ganar masa muscular

Comer           bien   y          en       la        cantidad       suficiente es esencial para ganar      masa             muscular:

Ahora que ya ha estimulado los músculos con el entrenamiento duro, es hora de            lo             nutrirlo;

* El aumento de peso, es decir forjar músculos requiere un consumo calórico mayor de lo que usualmente se necesita para mantener el peso, básicamente,   se        necesita comer       más.

 *La cantidad de calorías que se necesita para ganar peso puede variar mucho dependiendo de varios factores, principalmente la cantidad actual de masa muscular, actividad diaria, edad, sexo, genética y metabolismo.

* A medida que más músculo se obtenga y sea más activo, más calorías son las     que deberá consumir para aumentar de peso.

* Si la persona es delgada, probablemente tenga un metabolismo rápido (es decir se pierde peso rápidamente y se aumenta lentamente), por ende se va a         necesitar      comer           aún     más.

* Con el fin de mantener los músculos suministrados con nutrientes, se necesitará comer con más frecuencia en el día; lo ideal serian 5 o 6 comidas durante el día. Naturalmente, estas comidas serian de menor contenido que las 3 comidas que se consumen regularmente durante el día.

* La idea es mantenerse alimentados, así los músculos siempre dispondrán de nutrientes para crecer. Si el practicante no se alimenta por largos períodos de tiempo, el cuerpo se convertirá en su propio recurso (por ejemplo sus músculos) para proporcionar los nutrientes necesarios para la reparación y recuperación.

* Siempre, pero siempre si quiere aumentar de peso, NO se debe saltar el desayuno; Si se hace esto, se matará al metabolismo por el resto del día.

* Además de la ingesta de calorías necesarias, la proteína también es fundamental para ganar músculo; la proteína es el nutriente estructural del cual está hecho el músculo; entonces se debe proporcionar al cuerpo proteínas, a fin de ayudar a reconstruir los músculos.

* Las buenas fuentes de proteína incluyen pescados, aves, lácteos, carnes, soja, legumbres (frijoles), huevos y suero.

Una típica recomendación de ingesta de proteínas para una persona que busca a aumentar su musculatura sería aproximadamente de 1.8 a 2.2 gramos de proteínas por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 60 kg, debería comer entre 110 a 132 gramos          de       proteína             por                 día.

* Los suplementos también pueden ser muy útiles para el aumento de peso; la proteína de suero, el mono hidrato de creatina, y el aminoácido glutamato son algunos de los suplementos más eficaces; y hay que tener cuidado con cualquier combinación, en realidad el organismo necesita de multivitamínicos, de algún extracto para mantener el enfoque mental y proteger del estrés al cuerpo y la mente, el té verde y la avena también puede ser introducida a la dieta, y no olvidar los carbohidratos y proteínas post-entrenamiento; al dormir no olvidarse de la caseína.

(En cuanto al tema de los Suplementos que se pueden utilizar para ganar masa muscular ay mucho de qué hablar por lo que muy posiblemente abordé este tema en próximos capítulos aunque sé que ya me he referidos a estos en anteriores          publicaciones

* Es sencillo; alimentarse y entrenar en forma construye un cuerpo impresionante, y no solo un pote lleno de suplementos.

Descansar   lo        suficiente.  (Es tan importante o más incluso como todo lo mencionado             anteriormente)

Los músculos no crece mientras se entrena; realmente lo hacen después de llevar           a          cabo             la         sesión            de       entrenamiento.

* Una de las mejores cosas que puede hacerse para alcanzar la meta de aumentar de peso es aprender a relajarse; esto es importante tanto después de        entrenar       como             por     la             noche.

* Inmediatamente después de entrenar, el cuerpo está en un estado de emergencia ya que se acaba de someterlo a mucho estrés y necesita tiempo para       recuperarse            de       ello.

* Si después de entrenar se tiene que salir de inmediato a hacer mandados o alguna tarea estresante, no se conseguirá una recuperación óptima y por tanto no se llegará a un crecimiento óptimo del músculo; si se puede, es mejor tratar de programar los entrenamientos para que al terminarlos se

Tómese        un       poco de       tiempo         para  meditar  y     relajarse.

* Tomar una siesta de una hora o más si se puede.

* Dormir bien y profundo por la noche es sumamente importante; una gran parte del proceso de crecimiento se produce por la noche.

* Si no duerme lo suficiente o se tiene un sueño intranquilo, el cuerpo no aprovechara al máximo el crecimiento que ha estimulado con el entrenamiento.

Nota: En la actualidad sin  lugar, ha  duda que existen una gran cantidad de suplementos, mega suplementos y ganadores de peso y de masa muscular que se pueden adquirir fácilmente a precios muy cómodos y sin ninguna restricción o control   pero no se los recomiendo mas sin son principiantes o conocen poco del uso  estos, almenas no sin la asesoría RESPONSABLE de un profesional en la cultura física.

Además necesito concluir diciendo  que mis artículos lejos están de ser concluyentes, solo representan mi punto de vista los cuales están vasados en los pocos conocimientos que poseo de los diversos temas que trato  y que modestamente me atrevo a compartir con mis lectores.

San Salvador 29 de Febrero 2012