Abdominales

¿LOS ABDOMINALES?

Por: Lic. Mario Alexis Ayala P

Las abdominales son la estructura muscular de la zona media de nuestro cuerpo, nos proporcionan entre otras cosas fuerza en las piernas, mejora nuestra apariencia y la postura, la resistencia para que la espalda no Sufra tantos culpes y tengan más resistencia son vitales en cualquier plan de entrenamiento, más aun los deportivos por lo que no alcanzó a entender porque su desarrollo y fortalecimiento no suele formar  parte importante  de los planes de entrenamientos, por lo que a continuación empleare  esta temática.

Pero lo realmente importante de trabajar los músculos abdominales son los beneficios que aportan a nuestra salud y fuerza en la zona media de nuestro cuerpo siempre que los realicemos de manera correcta y sin excesos.

Si no se trabaja la musculatura abdominal, ésta suele estar falta de tono, lo que suele verse reflejado en un aumento de tripa, que provoca alteraciones en la posición que debería tener la columna.

Esas descompensaciones en la región pélvica y lumbar pueden derivarse en dolencias como la hiperlordosis (que puede derivar e problemas de ciática), las sobrecargas lumbares, la aparición de hernias discales, un aplastamiento, deformación o rotura de los discos intervertebrales…

Una musculatura fuerte y compensada (la lumbar con la abdominal) nos ayuda también a mantenernos erguidos de manera natural, sin arquear la espalda ni tener los hombros caídos hacia adelante, unas posturas que suelen provocar contracturas y problemas de columna.

Además, si tenemos potenciada la musculatura, siempre que exijamos más trabajo a la espalda en acciones motrices que llevamos a cabo a diario (como los esfuerzos que hacemos al levantar o empujar objetos) trabajará esta y no las articulaciones intervertebrales. Todo esto nos evitará problemas y dolores.

Las abdominales no te harán reducir peso, aunque te ayudarán a tener un abdomen fuerte, que sirva de soporte a tu tronco, lo cual no es malo en absoluto; antes bien, te evitará dolores de espalda en el futuro y te ayudará a tener una mejor postura.

Lo que sí te hará perder peso es el ejercicio cardiovascular. Nada más no trates de hacer mucho ejercicio de un día para otro: es mejor que empieces haciendo poco y vayas aumentando el ritmo y la intensidad de trabajo con el paso del tiempo.
No es nada bueno quedarte en ayunas, aguantando la mañana entera solo con un te.

Lo que te vas a buscar es en primera un aumento de peso, pues tu cuerpo tratará de guardar reservas de energía para compensar lo que no estás desayunando; en segunda, tu estómago se irritará y hasta con gastritis puedes terminar. Es mucho más recomendable desayunar bien, comer y sustituir la cena por una merienda ligera (por ejemplo, un te, fruta y un pan tostado con mermelada).
Si te da problemas lo de comer entre comidas, por principio puedes sustituir las golosinas por frutas. Tienen menos calorías que las frituras y son mucho más sanas, además de que la fibra natural te ayuda a digerir mejor.
Dices que tienes un poco de sobrepeso, pero quieres perder 15 kg... ten cuidado; antes de ponerte un objetivo así, consulta a tu médico para saber realmente cuánto peso deberías perder.
Finalmente, el estar en buena forma física, con un cuerpo que uno puede considerar bello... pasa por estar sano. Y eso implica no solo hacer dietas de cuando en cuando, y ejercicio dos meses y luego nada, sino llevar una vida disciplinada, con una alimentación balanceada (ojo: no es lo mismo comer balanceado que matarse de hambre) y ejercicio constante. No se trata de que te quemes cinco horas en el gimnasio todos los días, sino de que estés bien y te sientas bien contigo misma.
Suerte. Y recuerda: un cuerpo bonito se puede obtener con cirugías y esas cosas, pero solo te sirve para sacarte la foto; un cuerpo sano implica hábitos sanos, y es para sentirte bien todo el tiempo.

La grasa de la barriga no se convierte en músculo haciendo abdominales

El exceso de grasa en el abdomen es algo que a la mayoría de nosotros nos trae de cabeza, y es que es una de las partes que más nos cuesta mantener en perfectas condiciones, pues se trata de una reserva natural de grasa del organismo para épocas de necesidad. (Lo que va a lograr que se te marquen el abdomen es la falta de crasa en esta zona)

Afortunadamente en la actualidad no existe esa necesidad, por lo que el exceso de grasa en esta zona supone más bien un problema que afecta a nuestra estética y salud.

Pero a la hora de eliminarla existen muchos mitos en referencia a lo que tenemos que hacer para conseguirlo, el más importante al respecto es el que dice que haciendo abdominales convertimos la grasa en músculo.

Muchas personas siguen pensando que al entrenar los músculos, la grasa que se aloja en ellos se transforma en fibras, algo totalmente falsa, ya que la grasa no tiene esa cualidad ni es un alimento para los músculos, por lo que estos no la pueden aprovechar para crecer.

El proceso de la grasa es otro, por lo que no nos sirve con hacer abdominales, como muchos creen, para acabar con la grasa alojada en esta parte del cuerpo. Para entender mejor como funciona en vamos a ver qué es lo que tenemos que hacer.

La función de la grasa es de reserva de energía para el organismo en épocas en las que ésta sea necesaria y no se reciba a través de los alimentos.

Se trata de los almacenes del cuerpo, por lo que cuando ingerimos más cantidad de la requerida se acopla en determinadas zonas, por ello es necesario que sepamos cómo acabar con este exceso, y la forma de hacerlo es a través del ejercicio o la dieta.

Pero se trata de un ejercicio específico, uno de desgaste como es el aeróbico, para el que se requiere mucha energía inmediata que el organismo adquiere de las reservas de grasa una vez acabado el glucógeno, acabando así con ellas y haciendo que los músculos salgan a la luz.

La dieta también es esencial, ya que al eliminar las grasas y disminuir la ingesta de calorías el cuerpo acabará antes con las reservas que ya tiene, y que poco a poco irán desapareciendo a causa de la necesidad que éste tendrá de obtener energía para poder hacer frente a la actividad deportiva que estamos llevando a cabo.

Como vemos, hacer abdominales no es la manera de acabar con la grasa como muchos piensan, sino que es una forma simplemente de tonificar el músculo, aunque eso si, al ejercitarlos este tiene necesidad de obtener energía y es entonces cuando echará mano de más reservas de grasa para conseguirla.

Junto a esto, al tener unos músculos más tonificados el metabolismo funcionará más rápido y consumiremos más energía en reposo, pues al tener más número de fibras éstas necesitan más alimento.

Pero en ningún caso hacer abdominales es la única manera de eliminar la grasa que nos sobra en la barriga, sino que se consigue con un conjunto de actos que no debemos pasar por alto.

Como podemos llegar a tener abdominales fuerte y marcados

¡Estoy seguro que para nadie esto será nada fácil pero de igual manera les aseguro  que ese sacrificio valdrá la pena!

A todos nos gustaría tener unos abdominales marcados y fuertes.

Un cuerpo con un abdomen bien definido y trabajado es más atractivo y un signo de salud, belleza y juventud  pues la grasa que se acumula en esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.

Conseguir unos abdominales fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y constancia para lograr tener un vientre escultural.

Para que esto sea una realidad debemos seguir tres pasos que nos facilitarán mucho las cosas. La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.

El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes.

Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta.

No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen.

Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.

La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores.

 Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.

La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.

En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica.

Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.

El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos.

Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico… Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.

Construyendo un abdomen de lavadero

Hay que tener en claro tres condiciones esenciales: nutrición adecuada, ejercicios de resistencia, actividad cardiovascular y los ejercicios propios del desarrollo de las abdominales

En la rutina de entrenamiento diario no deben faltar ejercicios de resistencia donde se trabajen varios grupos musculares, estos ejercicios son los que afectan positivamente el metabolismo, exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo y ayudan a quemar más calorías. (existen una sobrada cantidad de maneras de realizar las abdominales no te enamores de unas pocas cuantas en internet estoy seguro que vas a encontrar más que suficientes)

Sentadillas, lunges, press militar, etc. Asegúrate de incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento anaeróbico.

Lo siguiente a tener muy en cuenta es el ejercicio cardiovascular porque es lo que realmente hace perder más grasa.

Es importante involucrar las dos opciones disponibles: actividad constante e intervalos de gran intensidad.

La actividad constante se refiere a todo lo que se hace día a día como por ejemplo correr en vez de caminar o usar las escaleras en lugar del ascensor, en Transforma tu sedentarismo en una vida activa encontrarás mas sugerencias.

Los intervalos de gran intensidad se refieren a la práctica frecuente y disciplinada de ejercicios cardiovasculares, trotar, usar la escaladora en el gym, etc., también el sexo ayuda a quemar calorías además del placer y satisfacción implícitos.

Estos ejercicios son claves para quemar grasa y además ayudan a mejorar la resistencia, la cual es fundamental a la hora de hacer ejercicios abdominales.

Lógicamente también es necesario realizar abdominales para que se marquen y destaquen, por regla general no basta con adelgazar.

Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa, pero son los encargados de que los músculos aumenten en volumen y sean más fuertes.

Al momento de estructurar una rutina de entrenamiento abdominal recuerda hacerlo de la manera correcta, evita aquellos ejercicios inútiles o perjudiciales y concéntrate en los que más beneficios pueden darte.

Una forma de estar seguro de hacerlo bien es consultar tu programa con un entrenador personal.

Para los principiantes y personas que no buscan un volumen muscular grande, la mejor pauta a seguir consiste en realizar ejercicios abdominales 3 veces a la semana siguiendo un plan de entrenamiento bien estructurado, consulta los Consejos para abdominales perfectos para ampliar tus posibilidades.

Sugerencias y/o comentarios favor envíemelos a las siguientes direcciones electrónicas

mayalapaniaqua@gmail.com,    marioalexis77@hotmail.com

http://alexis-mimundomiespacio.blogspot.com    alexisayala875@yahoo.es

San Salvador 01 de Abril 2012