APUNTES SOBRE NUTRICIÓN
Por: Lic. Mario Alexis Ayala P.
Son
varias las preguntas que personas me hacen sobre la nutrición y aunque ya en
anteriores ocasiones he tratado sobre
esto, es mi intención en este escrito responderles
a aquellas personas de manera más directa
sobre lo que me han estado preguntando.
Para la formación y mantenimiento de
nuestros tejidos, para el buen funcionamiento de todos nuestros órganos
internos y para obtener la energía necesaria para la vida y para todas las
actividades, nuestro organismo requiere ingerir una gran cantidad de productos
químicos que se conocen con el nombre de sustancias nutritivas.
Aquellos están contenidos en los
alimentos, que son compuestos inorgánicos, como la sal común o el cloruro de
sodio, o sea, los productos vegetales y animales.
Clasificación de las substancias
nutritivas
Los alimentos que se ingieren
diariamente en la dieta nos proveen las substancias nutritivas que sirven para
la formación de nuevos tejidos durante el crecimiento; para reemplazar los
tejidos que se destruyen, y como fuente de energía para llenar las necesidades
calóricas del organismo.
Función energética, que suministra material para la
producción de energía, de la que son agentes las grasas, los carbohidratos y
las proteínas.
Función plástica, que supone la formación de
nuevos tejidos, de la que son agentes principalmente las proteínas y algunos
minerales.
Función reguladora, que favorece la utilización
adecuada de las substancias plásticas y energéticas.
Todas estas substancias se encuentran
combinadas de manera irregular en los alimentos. Algunas de las substancias
tienen más de una función; así por ejemplo, las proteínas forman tejidos y son
fuentes de energía; algunos minerales forman tejidos y tienen funciones
reguladoras.
Del contenido de las diferentes
substancias nutritivas depende el papel principal que desempeñan los distintos
alimentos en la dieta.
Energía
Toda la energía de nuestro organismo
proviene del sol, y ya transformada da lugar a distintos tipos de energía. De
esta manera encontramos la energía solar, la calórica, la eléctrica, la
dinámica y la potencial.
Los alimentos constituyen una fuente
de energía potencial utilizable por el organismo. Al ser transformados por el
organismo vivo liberan la energía que contienen, la cual es utilizada por las
distintas funciones del cuerpo.
¿Qué cantidad de energía contienen
los alimentos?
La energía contenida en los alimentos
varía de acuerdo con su composición.
Los azucares y los almidones dan
cuatro calorías por cada gramo.
Las grasas dan nueve calorías por
cada gramo.
Las proteínas, que se emplean
principalmente para formar tejidos, pueden también ser utilizadas como fuente
de energía y, en este caso, cada gramo de proteína da cuatro calorías.
PROTEÍNAS
La palabra "proteína" viene
del griego que significa "primacía", es decir, de primera
importancia.
Este término fue sugerido por Mulder,
químico holandés, en el siglo XIX, para designar el componente universal de
todos los tejidos vegetales y animales.
La proteína representa la sustancia
más importante del reino orgánico. "Sin proteínas no hay vida posible en
nuestro planeta. A través de ellas se producen los principales fenómeno de la
vida".
Se designa con el nombre de proteínas
a un grupo de sustancias complejas que tienen varias propiedades en común;
contienen nitrógeno, hidrógeno, oxigeno y carbono, y a veces azufre, fósforo y
otros minerales. Se utilizan principalmente para la formación de tejidos,
hormonas, enzimas y otras sustancias indispensables para la vida, pero también
pueden quemarse en el organismo para producir energía.
¿Cómo está constituida?
Las proteínas están constituidas por
unidades menos complejas, llamadas aminoácidos. Hasta el momento se conocen 23
diferentes. Los aminoácidos han sido identificados como sustancias
nitrogenadas, con propiedades individuales que los diferencia, capaces de
combinarse entre sí para formar una propiedad casi limitada de proteínas.
Tanto el reino vegetal como el
animal, cada especia forma sus propias proteínas. Así, las de trigo no son
iguales a las del frijol ni las de la carne. Además, dentro de una misma
especie también hay muchas proteínas diferentes.
¿Cómo se forman las proteínas?
Las plantas pueden utilizar el
nitrógeno que se encuentra en la atmósfera para combinarlo con otros elementos
y así formar sus propios aminoácidos y proteínas. En general, las proteínas
animales contienen aminoácidos esenciales en mayor cantidad y en las proporciones
en que el hombre lo necesita, y por eso son de mayor valor nutritivo.
Se puede lograr, sin embargo, una
situación similar de un balance de aminoácidos esenciales por combinaciones
adecuadas de proteínas vegetales.
¿Qué funciones desempeñan las
proteínas en el organismo?
Después de ingeridas, las proteínas
sufren en el tubo digestivo un proceso de simplificación y división, y se
separan los distintos aminoácidos. Estos aminoácidos pasan a los tejidos y se
combinan para formar diferentes tipos de proteínas, que desempeñan distintas
funciones:
Formar parte de todos los tejidos:
muscular, nervioso, óseo, epitelial, conectivo, sanguíneo, etc.
Las proteínas son indispensables para
la acción que realizan las vitaminas y las enzimas durante los procesos vitales
que ocurren en todas las células.
¿Qué cantidad de proteínas necesita
una persona diariamente?
La cantidad de proteína necesaria
para vivir en salud varía de acuerdo con la edad, el peso y el estado
fisiológico del individuo. Un adulto necesita aproximadamente 1 gramo de
proteína por cada kg de peso. Un niño tiene un requerimiento mucho mayor.
Estas diferencias son debidas a que,
durante estos periodos especiales, hay mayor formación de nuevos tejidos.
¿De dónde se obtienen las proteínas?
La mayoría de los alimentos contienen
proteínas, pero de proporción y composición muy variables. Los azúcares y las
grasas no las contienen; los vegetales frescos son muy pobres en proteínas; las
raíces por ejemplo, la papa, sólo tiene 1 por 100 de proteínas.
En cambio los alimentos de origen
animal contienen proteínas en mayor cantidad: el queso, la leche, la carne, lo
mismo que el huevo, son muy ricos en proteínas. Las leguminosas, en forma de
semillas secas, son ricas en proteínas. También son fuente relativamente buena
los cereales secos, aun cuando durante la cocción fijan agua y la concentración
de proteínas se reduce.
A continuación, les doy a conocer, en
orden descendente, una lista de los alimentos ricos en proteínas:
De origen animal:
·
Carnes: Res, Aves, Pescados
·
Marisco
·
Huevos
·
Quesos
·
Leche
·
Cuajada
De origen vegetal:
·
Incaparina u otras mezclas vegetales
semejantes
·
Cacahuate o maní
·
Habas secas
·
Frijoles, porotos o caraotas
·
Lentejas
·
Garbanzo
·
Arvejas o guisantes secos
·
Almendras y nueces
·
Cereales
MINERALES
La importancia de los minerales en la
alimentación ha sido estudiada desde hace muchos años. Se ha encontrado que la
mayoría de los minerales necesarios para el hombre se encuentran en la dieta
común en cantidades abundantes.
Hay, sin embargo, un grupo de minerales
cuyo contenido en la dieta puede ser escaso en relación con la cantidad que el
organismo requiere. Ellos son: el calcio, el hierro y el yodo.
Calcio: El nombre calcio corresponde a
una sustancia mineral que se encuentra en la naturaleza como parte de rocas,
piedras, distintos terrenos y también como parte de los reinos vegetal y
animal.
En los vegetales, el calcio es un
constituyente esencial de la célula; en el reino animal, sucede lo mismo, con
la particularidad de que el esqueleto de los vertebrados está formado en su
mayoría por este mineral.
En el organismo humano, el calcio
forma parte principalmente del esqueleto y de los dientes.
También se encuentran en todos los
demás tejidos y en los líquidos que se hallan dentro y fuera de las células, en
donde su presencia es de vital importancia a pesar de estar contenido en
pequeñas cantidades.
¿En qué forma existe el calcio en los
alimentos?
Los alimentos de origen vegetal y
animal contienen calcio en forma de sales orgánicas: el calcio de origen animal
es más fácilmente absorbido por la mucosa intestinal. Esto se debe a que la
absorción de este mineral está condicionada por la presencia de otros factores
que la favorecen o impiden.
Entre las condiciones que ayudan a la
absorción del calcio están: cantidad suficiente de Vitamina D en la dieta,
cantidad óptima de fósforo (alrededor del doble de calcio), y un medio
intestinal ácido, el cual es favorecido por la presencia de la lactosa o azúcar
de leche.
¿Cuáles son las funciones del calcio?
El calcio en nuestro organismo se
encuentra en mayor cantidad (99%) formando tejidos duros: huesos y dientes; el
resto se encuentra como parte de los tejidos blandos y de los líquidos del
organismo.
Como componente de los distintos
tejidos, el calcio cumple varias funciones:
·
Da firmeza y resistencia a huesos y
dientes
·
Regula la contracción muscular, la
coagulación de la sangre y la permeabilidad de la membrana celular.
¿Qué cantidad de calcio necesita
recibir una persona diariamente?
Los requerimientos varían de acuerdo
con la edad y estado fisiológico del individuo. Como la principal función del
calcio es formar el esqueleto, los periodos de crecimiento se caracterizan por
requerimientos elevados del calcio.
¿De dónde se obtiene el calcio?
Los alimentos generalmente sin pobres
en calcio; sin embargo, hay algunos que constituyen una fuente importante: la
leche, el queso y la cuajada son ricos en calcio. Algunas hojas verdes también
son buenas fuentes de dicho mineral.
Los cereales son pobre en calcio,
pero durante la preparación suelen ser enriquecidos; así, hay pan preparado con
harina enriquecida con calcio y tortillas de maíz procesadas con cal.
A continuación, les daré a conocer,
en orden descendente, una lista de los alimentos más ricos en calcio:
·
Quesos duros
·
Quesos frescos
·
Cuajada
·
Leche
·
Incaparina
·
Hojas comestibles
·
Tortillas de maíz procesadas con cal.
Hierro: El hierro se encuentra en la
naturaleza como parte de los reinos mineral, vegetal y animal. En los vegetales
y en los animales, el hierro constituye un componente de la célula. En el
organismo humano, el hierro tiene una función principal: la de formar parte de
la hemoglobina, que es el pigmento respiratorio de los glóbulos rojos de la
sangre.
¿En qué forma se encuentra el hierro
en los alimentos?
El hierro existe en los alimentos en
una variedad de formas – orgánicas e inorgánicas - , de las cuales algunas son
menos fácilmente absorbidas que otras. En general, se cree que el hierro de
origen animal es más fácilmente absorbible; sin embargo, la absorción del hierro
es determinada principalmente por la cantidad total de hierro existente en el
organismo. Así, los individuos con suficiente cantidad de hierro absorben menos
que los que tienen deficiencia de este mineral.
¿Cuáles son las principales funciones del hierro?
El hierro en nuestro organismo se
encuentra formando parte de la hemoglobina. Esta es un pigmento respiratorio
que está compuesto por una proteína, la "globina", y el grupo
"hem", que es el que contiene el hierro. Este pigmento tiene como función
específica transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos. Cuando no hay
suficiente hierro, la cantidad de hemoglobina del organismo se reduce y los
tejidos no reciben una cantidad adecuada de oxígeno.
¿Qué cantidad de hierro necesita
recibir una persona diariamente?
La cantidad de hierro que nuestro
organismo necesita es sumamente pequeña, pero como su absorción es baja, ya que
generalmente sólo se absorbe alrededor del 10% ingerido, es indispensable que
el organismo reciba una cantidad por lo menos diez veces mayor que la que
necesita.
¿De dónde se obtiene el hierro?
Muchos alimentos son relativamente
ricos en hierro. Las carnes son las mejores fuentes, siguiéndoles las
leguminosas y las hojas verdes.
A continuación, daré una lista, en
orden descendente, de los alimentos más ricos en hierro:
·
Hígado
·
Hojas comestibles
·
Carnes
·
Frijoles, porotos o caraotas
·
Incaparina
·
Yema de huevo
Yodo: El yodo es un mineral que se
encuentra en abundancia en el agua de mar, la cual, al evaporarse, lo lleva
hacia la tierra en forma de vapor y al caer la lluvia enriquece el agua y el
suelo.
¿En qué forma existe el yodo en los
alimentos?
El yodo se encuentra en los alimentos
en forma orgánica, la mayor parte como constituyente normal de las células, y
el esto en forma de sales inorgánicas.
¿Cuáles son las funciones del yodo?
El yodo es un componente normal de la
hormona tiroxina, producida por la glándula tiroides, y cuya función en el
organismo es múltiple. Participa directamente en los procesos de óxido
reducción de las substancias energéticas, indirectamente, favorece el
desarrollo de todos los tejidos, su deficiencia produce un aumento del tamaño
de la glándula tiroides (bocio), y en los niños, retardo del crecimiento y
desarrollo físico y mental.
¿Qué cantidad de yodo necesita
recibir una persona diariamente?
Nuestro organismo tiene un
requerimiento de yodo sumamente pequeño, y así, un adulto requiere sólo
alrededor de 200g diarios. Las necesidades de yodo aumentan durante el
embarazo, la adolescencia, el crecimiento y en algunos estados patológicos.
¿De dónde se obtiene el yodo?
En general los alimentos son pobres
en yodo, y ninguno de ellos constituye fuente importante como para cubrir los
requerimientos.
Algunos alimentos de origen animal,
especialmente las carnes de pescado y mariscos, lo contienen en mayores
cantidades.
Las verduras de hojas y todos los
demás alimentos contienen una cantidad que varía mucho, según la concentración
de yodo de los suelos y las aguas de las regiones donde se producen.
VITAMINAS
El término vitamina fue propuesto por
Casimiro Funk en 1911 para designar substancias que se encuentran en los
alimentos en cantidades sumamente pequeñas, pero que son necesarias para la
vida. Actualmente, se conocen 14 vitaminas bien definidas.
Las vitaminas se han dividido en dos
grupos: hidrosolubles y liposolubles, atendiendo a su propiedad de
solubilizarse en agua o en grasa.
También fueron clasificadas las
vitaminas con letras de alfabeto. Así, son liposolubles las vitaminas A, E, D y
K, y son hidrosolubles las vitaminas B y C. posteriormente, la vitamina B es
subdividido en entidades muy definidas, que al principio recibieron el nombre
de la letra con un sufijo, B1, B2, B6 y B12, etc., y actualmente a estas
vitaminas como a la vitamina C, se les designa con nombres propios: tiamina,
riboflavina, piridoxina, cobalamina, etc., y ácido ascórbico.
Las Vitaminas son esenciales en el
metabolismo y necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del
cuerpo. Solo la Vitamina D es producida por el organismo, el resto se obtiene a
través de los alimentos.
Todas las vitaminas tienen funciones
muy específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentación
diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mágico que contenga todas las
vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos hacen cubrir
los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales para la vida.
Tener una buena alimentación es
indispensable para el desarrollo de todas nuestras habilidades físicas y
mentales; además la deficiencia de vitaminas puede llevarnos a contraer
enfermedades graves que podríamos corregir con una alimentación balanceada. La
carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de alguna de
ellas puede producir Hipervitaminosis.
¿Qué es una vitamina?
Las vitaminas son sustancias
orgánicas, de naturaleza y composición variada. Imprescindibles en los procesos
metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan
energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no
es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados
por la alimentación.
Normalmente se utilizan en el
interior de las células como antecesoras de las coenzimas, a partir de las
cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de
las que viven las células.
Su efecto consiste en ayudar a
convertir los alimentos en energía. La ingestión de cantidades extras de
vitaminas no eleva la capacidad física, salvo en el caso de existir un déficit
vitamínico (debido, por ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la
fatiga). Entonces se puede mejorar dicha capacidad ingiriendo cantidades extras
de vitaminas. Las necesidades vitamínicas
varían según las especies, con la edad y con la actividad.
Vitaminas Liposolubles
Son las que se disuelven en grasas y
aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se
pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días
por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su
aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10
veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede
ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada
recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así
pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la
creencia de que los niños van a crecer si toman más vitaminas de las
necesarias.
Las Vitaminas Liposolubles son:
·
Vitamina A (Retinol)
·
Vitamina D (Calciferol)
·
·
Vitamina E (Tocoferol)
·
·
Vitamina K (Antihemorrágica)
Vitamina A
La vitamina A también se conoce como
Retinol o Antixeroftálmica. Es una substancia orgánica, soluble en las grasas,
que se encuentra en la Naturaleza en dos formas: como vitamina A activa o
retinol, y como pigmentos carotínicos o carotenos. Tiene funciones específicas
y debe estar contenida en la alimentación diaria en cantidades adecuadas.
El consumo de alimentos ricos en
vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones
respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares
(fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y áspera (acné
incluido).
Al cocinar los alimentos poco tiempo
se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero
dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamínicas, por lo que es más
conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos.
¿En qué forma se encuentra la
Vitamina A en los alimentos?
La vitamina A sólo está presente como
tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra
como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se
transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en
grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos
y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su
consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y
protege al ADN de su acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar el
envejecimiento celular.
La función principal de la vitamina A
es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas,
dientes y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y
de hormonas sexuales y suprarrenales.
Uno de los primeros síntomas de
insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la
oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción
de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del
lagrimal. En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el
crecimiento, trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la
menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.
¿Cuáles son las funciones de la
Vitamina A?
·
Es indispensable para el crecimiento
·
Participa en mantener la normalidad
del tejido epitelial
·
Es indispensable para el proceso
visual
·
Participa en la utilización de las
substancias proteicas
¿Qué cantidad de vitamina A se
necesita?
Los requerimientos varían de acuerdo
con la edad y el estado fisiológico del individuo y aumentan gradualmente
durante la apoca de crecimiento hasta llegar a la adolescencia. La mujer
embarazada y la madre que cría también tienen requerimientos aumentados.
El requerimiento es cantidades
sumamente pequeñas y absolutas se miden en ug ósea en milésimos de mg de retinol
que es equivalente a 3.3 unidades internacionales (UI)
¿De dónde se obtiene la vitamina A?
El contenido de esta en los alimentos
es muy pequeña, los alimentos de origen animal contiene vitamina A activa o
retinol especialmente el hígado, la grasa de la leche y la yema de huevo.
Los carotenos se encuentran
principalmente en los vegetales de color verde intenso o amarillo así como en
las hojas, en ciertos frutos amarillos y en la zanahoria.
Tiamina o vitamina B
Es una substancia orgánica que forma
parte del complejo, es soluble en agua y se encuentra en alimentos de origen
animal y vegetal. Tiene funciones específicas y debe estar contenida en la
alimentación diaria , esta no se almacena en el organismo en cantidades
apreciables por tanto el exceso se ingiere o se elimina en la orina .
¿Cómo se encuentra la tiamina en los
alimentos?
Se encuentra distribuida en los
mejores alimentos en forma universal, en general todos los alimentos naturales
la contiene , excepto si han sido muy refinados como los aceites, los almidones
o cereales desgerminados y pulidos .
¿Cuáles son las funciones de la
tiamina?
·
Es indispensable para la normalidad
del sistema nerviosos
·
Participa en la normalidad del tubo
digestivo , tanto en la actividad muscular como en la actividad secretoria
·
·
Participa en el funcionamiento del
corazón y del musculatura
·
·
Forma parte de las enzimas o
fermentos que intervienen en la utilización de los carbohidratos
¿Qué cantidad de tiamina se necesita
ingerir diariamente?
Se mide en mg y varía según la edad y
el estado fisiológico del individuo .aumenta gradualmente durante la época del
crecimiento, hasta llegar a la adolescencia. la mujer embarazada y la madre que
cría también tienen requerimientos aumentados
Generalmente se calculan basándose en
cantidad de calorías recomendadas.
¿Dónde se obtiene la tiamina?
Se encuentra distribuida en la
mayoría de los alimentos. son pocos , sien embargo los que construyen una
fuente elevada de esta vitamina, el hígado, la carne de cerdo , el pan integral
alimentos elaborado con harina enriquecida, las leguminosas tiernas y la yema
de huevo.
Niacina, vitamina b
Es una substancia orgánica que forma
parte del complejo vitamínico B y se encuentra tanto en alimentos de origen
animal como vegetal.
¿Características de la Niacina?
Se encuentra en forma activa en los
alimentos y su distribución en la naturaleza es variable algunos la contienen
en alta cantidades pero en general es escasa.
Casi no se excluye a temperaturas
normales de cocción y no le afecta la luz. Además es soluble en agua .es
necesario ingerir diariamente alimentos que la contengan, cualquier exceso que
se ingiera se elimina por la orina. Se encuentra en forma activa en los
alimentos o puede formarse a partir de uno de los componentes de las proteicas
llamado triptofano que se encuentra en las proteínas de origen animal
¿Cuáles son las funciones de la
Niacina?
·
Forma parte de las enzimas o
fermentos que interviene en los procesos de la respiración de los tejidos.
Vitaminas Hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son
aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de
coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven
en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los
alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al
final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente.
Para recuperar parte de estas
vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de
cocción de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas
liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles
se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea
su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder
evacuar la totalidad de líquido.
Las vitaminas Hidrosolubles son:
·
VITAMINA C. Ácido Ascórbico.
Antiescorbútica.
·
VITAMINA B1. Tiamina. Antiberibérica.
·
VITAMINA B2. Riboflavina.
·
VITAMINA B3. Niacina. Ácido
Nicotínico. Vitamina PP. Antipelagrosa.
·
VITAMINA B5. Ácido Pantoténico.
Vitamina W.
·
VITAMINA B6. Piridoxina.
·
VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H.
·
VITAMINA B9. Ácido Fólico.
·
VITAMINA B12. Cobalamina.
Riboflavina o vitamina b2
O vitamina B2 es una substancia
orgánica que forma parte del complejo vitamínico B es soluble en agua y se
encuentra en alimentos de origen animal y vegetal.
¿Características de la riboflavina?
Se encuentra en los alimentos y es
distribuida de forma escasa en los alimentos, es termo estable a temperaturas
normales de cocción, pero en cambio es afectada por la luz , no se almacena en
el organismo en cantidades apreciables cualquier exceso se elimina en la orina
¿Cuáles son las funciones de la
riboflavina?
·
Es indispensable para el crecimiento
normal
·
·
Forma parte de las enzimas o
fermentos que interviene en los procesos de la respiración de los tejidos.
·
Desempeña un papel importante en la
utilización de la energía y de las proteínas
·
·
Participa en la normalidad del tejido
epitelial, especialmente de la piel y las mucosas.
·
¿Qué cantidad de riboflavina necesita
ingerir una persona diariamente?
Basta alrededor de un mg de riboflavina para
satisfacer el requerimiento diario ., esta contenida en los alimentos en
cantidades pequeñas , aumenta el requerimiento durante la etapa de la cría ,
hasta llegar a la adolescencia , la mujer embarazada y la madre que cría
también tienen requerimientos aumentados.
¿De dónde se obtiene la riboflavina?
Se encuentra en la mayoría de los alimentos y son
pocos los alimentos que constituyen una fuente alta los mas ricos son la leche
y sus derivados, los huevos y las viseras, algunas hojas verdes.
NIACINA
Desempeña un papel importante en la utilización de
energía. Participa en la normalidad del tejido epitelial, y especialmente de la
piel y las mucosas. Es indispensable para la normalidad del sistema nervioso.
¿Qué cantidad de niacina necesita una persona
diariamente?
El requerimiento de niacina se mide en mg y varía
según la edad y el estado fisiológico del individuo. Aumenta gradualmente
durante la época del crecimiento, hasta llegar a las adolescencia. La mujer
embarazada y la madre que cría también tiene requerimientos aumentados.
La cantidad de niacina de la dieta esta en relación
con el contenido del aminoácido esencial triptófano; en el caso de dietas muy
pobres en productos animales, es de particular importancia que las cantidades
de niacina sean adecuadas. Generalmente los requerimientos de esta vitamina se
calculan sobre la base de la cantidad de calorías.
¿De dónde se obtiene la niacina?
La niacina se encuentra distribuida en la mayoría
de los alimentos, sin embargo son muy pocos los que constituyen una fuente
elevada de esta vitamina. Entre los más ricos encontramos el atún, las carnes rojas
y vísceras (hígado, corazón, riñones), el cacahuate y los frijoles porotos o
caraotas.
Ácido Ascórbico o vitamina C.
Es un sustancia orgánica indispensable para el
funcionamiento normal del organismo y debe estar presente en la alimentación en
cantidad suficiente. Es soluble en agua y se encuentra en los alimentos de
origen vegetal, especialmente las frutas. La lecha de una madre bien alimentada
contiene ácido ascórbico en cantidades apreciables.
CARACTERÍSTICAS DEL ÁCIDO ASCÓRBICO
Se destruye por la acción del calor; por lo tanto,
es preferible consumir los alimentos que lo contienen en forma cruda o no
demasiado cocidos. Además es soluble en agua y por lo tanto pasa al líquido de
cocción. En contacto con el aire, se oxida y pierde actividad. También se
destruye en presencia del alcohol etílico.
No se almacena en el organismo en grandes
cantidades y cualquier exceso que se ingiera se elimina por la orina. Por tal
motivo, no es practico ingerir dosis elevadas.
¿Cuáles son las funciones del ácido ascórbico?
Realiza en le organismo varias funciones específicas:
·
Participa en la formación de la sustancia que une
las células. Esta sustancia constituye el cemento de los tejidos.
·
Es indispensable para la utilización de ciertas
substancias derivadas de las proteínas. También para la formación de colágena,
proteína que se necesita para que las heridas puedan cicatrizar.
¿Qué cantidad de ácido ascórbico necesita ingerir
una persona diariamente?
Se mide en mg y su requerimiento varia según la
edad, sexo y distintos estados fisiológicos. Aumenta gradualmente durante la
época del crecimiento hasta llegar a la adolescencia.
¿De dónde ese obtiene el ácido ascórbico?
Se encuentra en muchas hojas y otros productos
vegetales; así como en la mayoría de las frutas. El contenido de ácido
ascórbico de las frutas varía con el grado de madurez; en menos cuando están
verdes, aumenta cuando llegan al estado de sazón y luego vuelve a disminuir. La
fruta más madura ha perdido parte de su contenido de ácido ascórbico.
Las principales frutas en la que se encuentra son:
Mango verde, Jocote marañon, nance, guayaba madura,
Ají o chile dulce verde o amarillo
Fresa, mando maduro, naranja, piña, papaya, lima
dulce y otras frutas cítricas, camote, rábano, melón, tomate, patatas, hojas
comestibles.
EL PLATO DEL BUEN COMER
Cereales: Excelente
energía. Las féculas deberían estar presentes en cada comida, en forma de pan,
pastas, papas, arroz u otros cereales, prefiriendo los cereales completos, por
su aporte de vitaminas y fibras alimenticias. El volumen de las porciones
aumentará según la frecuencia y la intensidad de la actividad física. Con este
grupo de alimentos, los deportistas reconstituyen sus reservas energéticas,
mientras que los diabéticos encuentran una fuente de glúcidos de asimilación
lenta.
Valor nutricional: energía, proteínas, vitamina B,
y para las leguminosas, además, proteínas, fibras, minerales. Cantidad
recomendada: mujer adulta y adolescente, 200 a 300 g cocidos, hombre
deportista, adolescente, 300 a 400 g (cocidos)
Leche,Yogurt y Queso: ¡ Particularmente digestivos una vez
fermentados (por ejemplo, yogurt o leche cultivada). Gracias a su riqueza en
calcio son los aliados indispensables de un esqueleto sólido que junto a la
práctica de una actividad física regular tiende a mejorarse.
Las reservas de calcio adquiridas durante la
adolescencia serán determinantes para la prevención de la osteoporosis. Valor
nutricional: proteínas, calcio, vitaminas B, A, D. Cantidad recomendada: mujer:
3, mujer encinta y adolescente: 4, hombre deportista y adolescente 5
Huevos, Carnes, Pescados: Indispensables, pero no en exceso. Ricos en
proteínas, pero se debe elegir las carnes y los pescados magros, manteniendo
las equivalencias con los huevos, el jamón y las pastas de hígado. Cantidad
recomendada: Mujer, mujer encinta y adolescente: 150 a 200 g. Hombre deportista
y adolescente: 150 a 200 g
Frutas Frescas: Por
lo menos 5 veces al día! Cocidas o crudas, congeladas o frescas, como sea, son
alimentos protectores, ricos en vitaminas, minerales y sustancias vegetales
secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades.
Las fibras alimenticias que contienen contribuyen a
una buena digestión y favorecen el equilibrio de la flora intestinal. Valor
nutricional: azúcar, fibras, vitaminas y minerales. Cantidad recomendada de
frutas: Mujer: 2, mujer encinta y adolescente: 3, hombre: 2, deportista y
adolescente 3.
Verduras frescas: ¡En
abundancia, por lo menos 5 veces al día! Cocidas o crudas, congeladas o
frescas, como más sean apetecidas. Son alimentos protectores, ricos en
vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias que nos ayudan a
protegernos de las enfermedades.
Las fibras alimenticias que ellas contienen,
contribuyen a la buena digestión y favorecen el equlibrio de la flora
intestinal. Valor nutricional: azúcar, fibras, vitaminas y minerales. Cantidad
recomendada. Una porción en crudo más un plato de vegetales u hortalizas para
todos (de acuerdo al apetito, con un mínimo de 300 g por día).
TABLAS DE VALOR NUTRIMENTAL
Las tablas de valor nutrimental aparecieron hace
poco tiempo, aproximadamente unos diez años. Cuando se empezó a dar a conocer
la importancia de la alimentación en la salud, algunas empresas de alimentos
decidieron ayudar a sus consumidores poniendo a su disposición información
sobre el contenido de nutrimentos de sus productos. Hoy en día ya estamos
acostumbrados a verlas en casi todos los envases, bolsas y latas, e incluso las
comparamos y analizamos. Nestlé está consciente de que la información ahí
plasmada no es suficiente si no sabemos cómo utilizarla, y por eso se preocupa
en que saquemos de ella el mayor provecho posible.
¿Cómo leer las etiquetas nutrimentales?
Para interpretar y aprovechar la información que
nos brindan las etiquetas de los productos debemos saber qué contienen y cómo
nos sirve esta información. Así, la próxima vez que hagamos una compra,
tendremos mayores elementos para decidir de manera más eficiente y provechosa.
1. PORCIÓN: Es la
cantidad que generalmente consume la población de cierto alimento y se expresa
en gramos y medidas caseras para su mejor comprensión. Los nutrimentos se
declaran basándose en esta cantidad.
2. CONTENIDO ENERGÉTICO / ENERGÍA: Nos ayuda a contabilizar o planear nuestra
ingesta total de energía (calorías) del día. Además, nos permite identificar
aquellos alimentos que proporcionan más energía, y así establecer un equilibrio
entre lo que consumimos y lo que gastamos, que finalmente se reflejará en
nuestro peso. Se puede expresar en kilocalorías o en kilojoules.
3. PROTEÍNAS: Entre
10 y 15% del total de la energía que consumimos debe provenir de las proteínas.
Las fuentes principales son las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) y
los alimentos de origen animal. Estos últimos suelen contener importantes
cantidades de grasa, por lo que es preferible consumir carnes magras o blancas
y productos lácteos bajos en grasa, como la línea Svelty.
4. HIDRATOS DE CARBONO: Una dieta recomendable contiene alrededor de
60% de su energía en forma de hidratos de carbono, de los cuales solo el 10%
debe provenir de azúcar refinado. Algunos productos expresan la cantidad de
azúcar y de almidón, pero la mayoría incluye sólo la cantidad total de hidratos
de carbono. Las principales fuentes son los cereales y tubérculos (como las
pastas Buitoni, el Puré de papa Maggi, la yuca y el camote) y en menor medida
las frutas y verduras.
5. FIBRA DIETÉTICA: Se recomienda un consumo de 25 a 35 g al día.
Entre los alimentos que son buena fuente de fibra se encuentran los cereales
integrales como Nestlé Fibra Max, las frutas y las verduras.
6. GRASA TOTAL: Entre
25 y 30% del total de energía debe provenir de grasas. Para ayudar a disminuir
nuestro consumo de grasas debemos revisar las etiquetas y preferir aquellos
productos con menos proporción de grasa, por ejemplo la leche Svelty con
Lactofibras y evitar los alimentos fritos.
7. TIPO DE GRASAS: Del total de las grasas que comemos un 10%
deben ser poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas y 10% saturadas, lo cual ayuda a
mantener su balance en el organismo. Los alimentos animales suelen ser más
ricos en grasas saturadas, las cuales se recomienda limitar por que se vinculan
con la elevación del colesterol en la sangre. Las poliinsaturadas se encuentran
en grasas de origen animal como los pescados y en algunos aceites vegetales.
8. COLESTEROL: A
pesar de su mala fama el colesterol es indispensable para el buen
funcionamiento del cuerpo, sin embargo su exceso puede acarrearnos problemas de
salud. Por eso es importante consumirlo de manera limitada ( se recomienda un
consumo máximo de 300 mg al día). Los alimentos más ricos en colesterol son los
mariscos el huevo y en general los alimentos animales muy grasosos.
9. SODIO: Las
dietas bajas en sodio están indicadas en enfermedades como la hipertensión;
para población en general se recomienda un consumo máximo de 2400mg al día, lo
que contiene aproximadamente una cucharadita de sal.
10. % DE LA IDR: Nos
indica si un alimento es buena o mala fuente de cierto nutrimento. La Ingesta
Diaria Recomendada (IDR) es la cantidad sugerida de nutrimentos que debemos
consumir cada día para cubrir nuestras necesidades, y son establecidas por
diversas instituciones. Sin embargo, es recomendable utilizar la del Instituto
Nacional de la Nutrición, ya que es específica para nuestra población.
Únicamente se declaran los nutrimentos que cubren al menos el 5% de la IDR.
11. VITAMINAS Y NUTRIMENTOS INORGÁNICOS
(minerales): Lo más conveniente es fijarse en el % de la
IDR de estos nutrimentos que cubre el alimento en cuestión. Los alimentos
suelen contener una gran cantidad de vitaminas y minerales, algunos de manera
natural y otros adicionados. Sin embargo, la variedad de la dieta es esencial
para obtener el 100% de la recomendación.
12. INGREDIENTES: Generalmente
se encuentran enlistados en orden decreciente de abundancia y nos indican de
qué esta hecho el producto. Es importante conocerlos, sobre todo si padecemos
alguna alergia alimentaría.
Las grasas son parte indispensable de la
alimentacion, pero no todas son saludables si se ingieren en cantidad excesiva.
Todas las grasas comestibles se componen de ácidos
grasos: largas moléculas de carbono, hidrogeno y oxigeno; permiten obtener mas
del doble de energía que los carbohidratos, y contienen vitaminas A, D, E y K.
El organismo necesita las grasas para crecer y restaurase, y además las
almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para
protegerse de la intemperie y de las contusiones.
En nutrición , la principal característica de las
grasas es su grado de saturación, que se refiere a su estructura molecular. Las
grasas instauradas no propician tanta acumulación de colesterol en la sangre
como las saturadas, como el exceso de colesterol en la sangre puede causar
trastornos cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas saturadas. En
general se recomienda que la ingestión de grasa se reduzca a un 30 por ciento o
menos del total de calorías ingeridas, y que las grasas saturadas no excedan
del 10 por ciento de dicho total.
Las grasas son sanas. De hecho, son
absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Ciertas
grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón, alergias, artritis,
eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome premenstrual...
La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su
deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las grasas, te estás privando de
nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber qué
grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo
a enfermar.
Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la
dieta son los triglicéridos.
A temperatura ambiental, éstos pueden ser sólidos
(grasas) o líquidos (aceites), y proporcionan más del doble de energía por
gramo que los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para guardar
triglicéridos en las células grasas es ilimitado, y un exceso de carbohidratos,
proteínas o grasas en la dieta pasa a ser convertido en triglicéridos y
guardado en el tejido adiposo o graso.
Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Una vez los triglicéridos son digeridos y
absorbidos, unas moléculas llamadas "lipoproteínas" los transportan
por el cuerpo. Las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las de baja
densidad (LDL), los transportan del hígado a las células; mientras que las
lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo hacen al revés, o sea, de las células
al hígado para ser eliminadas. Por lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL
están asociados con un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en
comparación con los niveles altos de HDL que, por el contrario, están asociados
a un bajo riesgo de infartos, trombosis y arterosclerosis, entre otros.
Tipos de grasas
1. Grasas saturadas: existen principalmente en los
alimentos de origen animal, tales como: carnes, yema de huevo y productos
lácteos con 31% de materia grasa. El efecto de las grasas saturadas es
variable, el ácido láurico y el palmítico aumentan en forma importante la
concentración de colesterol, no así el ácido esteárico. El ácido palmítico es
el más abundante en los alimentos de origen animal y el que más afecta los
niveles sanguíneos de colesterol.
2. Grasas monoinsaturadas: el más importante es el
ácido oleico o sus treglicéridos que constituyen el aceite de oliva. Los
estudios demostrarían que estos ácidos grasos no aumentan el colesterol.
Observaciones epidemiológicas hechas en poblaciones consumidoras de estos
aceites (países mediterráneos) muestran una menor incidencia de enfermedad
coronaria, se presume que constituirían agentes protectores de ateroesclerosis,
por un aumento del colesterol HDL.
3. Grasas poliinsaturadas: formada principalmente
por dos familias, derivadas de los omega 6 cuyo principal representante es el
ácido linoleico y de los omega 3 representados por el ácido linolénico. Los
ácidos eicosapentanoicos y docosahexanoicos representan los omega 3 de origen
animal especialmente abundantes en los alimentos de origen marino, especialmente
en pescados grasos.
4. Grasas hidrogenadas: corresponden a aceites
poliinsaturados sometidos a hidrogenación (saturación) para aumentar su
estabilidad y obtener así el grado de dureza requerido en mantecas y
margarinas. Tienen igual efecto sobre el coiesterol que los ácidos grasos
saturados.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los nutrientes mas
menospreciados, pero proporcionan energía al organismo, lo ayudan a regular la
desintegración de las proteínas y lo protegen de las toxinas.
La glucosa, por ejemplo, es el principal
"combustible" del cuerpo humano, en cuyas células también pueden
utilizar otros combustibles, entre ellos grasas, las glucosa es uno de los
carbohidratos llamados monosacáridos, es decir, sustancias de sabor dulce,
compuestas de una sola molécula.
Los polisacáridos, de los cuales el mas importante
es el almidón, suelen denominarse carbohidratos complejos y constan de muchas
moléculas de monosacáridos, el organismo los descompone en dos o mas
carbohidratos simples. Se hallan en las frutas, verduras y gramineas y son muy
nutritivos, pues, además de los monoscáridos, se componen de vitaminas,
minerales, proteínas y fibra.
Los polisacáridos son relativamente lentos de
digerir por eso quitan la sensación de hambre.
Fuentes alimenticias:
Los carbohidratos complejos son una buena fuente de
minerales, vitaminas y fibra y son almidones que se encuentran en:
·
el pan
·
los cereales
·
las harinas vegetales
·
las legumbres
·
el arroz
·
las pastas
Los carbohidratos simples también
contienen vitaminas y minerales y generalmente se encuentran en:
·
las frutas
·
la leche y sus derivados
·
las verduras
Los carbohidratos simples también se
encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
·
los dulces
·
la miel
·
el azúcar de mesa
·
los jarabes
·
las bebidas carbonatadas
San Salvador 01 de Abril 2012
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