PLAN DE ENTRENO PARA CARRERA DE 10 KILÓMETROS (PARA PRINCIPIANTES)
Y PERSONAS DE LA TERCERA EDAD
Por: Lic. Mario Alexis A
Antes de pensar en
correr bien una media maratón debemos de correr 10 kilómetros al menos en 50
minutos, por lo que les dejo un plan para que se vallen encaminando en el
camino del éxito de la media maratón
Exclusivo
Para las personas cuyo propósito es correr bien una media maratón,
y recién se inician en el mundo de las carreras les dejo este plan de entreno
el cual como lo dice el titulo es exclusivo para principiantes y personas de la tercera edad
Duración: 8 semanas.
Antes de empezar con este
plan de entreno les recomiendo, que hagan 2 semanas antes de ejercicios de
fuerza lo que se conoce como el A,B,C del atletismos y multi ejercios esto con
el fin de fortalecer su músculos , preparar mejor su cuerpo con 3 sesiones por
semana de 40 minutos continuos bastaran
Meta: participar y terminar una carrera de
10 kilómetros en una hora es decir 60 minutos o completar el plan como parte del
entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo
determinado en una carrera de 10 kilómetros.
Observaciones
sobre el plan:
1. Trote: Debes
correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por
minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. ( el cual deberán de sacar
calculando 220 menos su edad y a lo que les de restarle el 75% )
2. Trote-caminata: Esta
sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos,
intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con
trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las
carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden
correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas
combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a
correr. Sugiero que hagas un máximo de 60
minutos.
3. Caminata: Sesiones de
caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y
agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del
entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana
1
Lunes: descansa o
trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o
trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60
minutos
Semana
2
Lunes: descansa o
trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o
trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Domingo: Caminata de 60
minutos
Semana
3
Lunes: descansa o
trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o
trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60
minutos
Semana
4
Lunes: descansa o
trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o
trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 7 kms de trote
Domingo: Caminata de 60
minutos
Semana
5
Lunes: descansa o
trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o
trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 8 kms de trote
Domingo: Caminata de 60
minutos
Semana
6
Lunes: descansa o
trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o
trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 9 kms de trote
Domingo: Caminata de 60
minutos
Semana
7
Lunes: descansa o
trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o
trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: Caminata de 60
minutos
Semana
8
Lunes: descansa o
trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: descansa o
trote-caminata
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: Caminata de una
hora
Sábado: Descanso total
trate de dormir lo más que pueda
Domingo: carrera de chequeo de 10 kilómetros su objetivo es terminarla en
60 minutos sin terminar muy exhausto y si logro y izo entre 45 a 55 minutos está
preparado para la otra fase del entreno si no descansé una semana, y comience
otra vez el plan de entreno.
NOTA: Como profesional de la cultura física que soy devo de advertirles que no existe nada mejor que crear un plan para cada persona pero este plan reune las generalidades que les puede servir a la mayoría de personas
Sugerencias o comentario
favor agámelos a mis correos electrónicos o en este blog
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