Entrenamiento para media maratón

ENTRENAMIENTO DESDENTÉ PARA MEDIA MARATÓN.

Por: Lic. Mario Alexis Ayala

Importante:

Consideró importante  aclarar que este plan de entreno puede servirle a corredores experimentados y que estén buscando hacer menos de 1 hora con 30 minutos en la media maratón (por cuanto de no ser hacer este plan puede ser perjudicial para corredores novatos no lo intente hacer)

Correr un medio maratón (21,097 kilómetros) significa un desafío superior a los 10 km (es más del doble de la distancia), a la vez que permite ser más atrevido (con respecto a la velocidad) que en un maratón.

Sin dudas, esas características son algunas de las que convierten al medio maratón, en una distancia atractiva, desafiante y divertida para todos los que practicamos el running.

Debido a las características especiales de esta carrera (aquí hablamos de ellas), la selección de los entrenamientos debe ser inteligente y orientada al entrenamiento de la resistencia y la velocidad.

Por ello, “Series descendentes “es un entrenamiento perfecto para el medio maratón y por ello te recomendamos que, si tienes experiencia en la distancia, incluyas este entreno en tu plan.

¿En qué consiste?

Este entrenamiento lo podrás realizar en dentro de su siclo de entrenamiento y será un meso-siclo de 3 semanas 3 veces por semana (esto puede variar 1 o 2 semanas a según sea la asimilación de las cargar de este plan de entreno es decir si le parece muy fácil solo hágalo 2 semanas y si le parece muy difícil hágalo 5 semanas   )  

Como indica su nombre, este entrenamiento consiste en la realización de series descendentes (en distancia) que deben ser corridas a ritmo de carrera (hasta levemente más rápido).

El desafío de estas series descendentes, será que aunque se reduzca la distancia de cada serie, deberás incrementar la velocidad.

Así, las series de mayor distancia deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que las más cortas (y cuando más cansado estés) más rápidas.

Para determinar la velocidad en la que deberás correr las series, te recomendamos utilizar la Calculadora McMillan (aquí te explicamos cómo hacerlo)

Debido a la forma en que se estructura el entrenamiento, intentaremos simular las sensaciones que sentirás durante la carrera.

 Las series

El entrenamiento de series descendentes para un medio maratón, deberás hacerlo de la siguiente manera:

1.- Realiza el calentamiento

2.- Corre 4000 metros a ritmo de carrera de medio maratón. 

3.- Camina 600 metros.

4.- Corre 3200 metros a ritmo de carrera de medio maratón.

5.- Camina 500 metros.

6.- Corre 1600 metros levemente más rápido que el ritmo de carrera de medio maratón (2/5 segundos).

7.- Camina 400 metros.

8.- Corre 800 metros a ritmo de carrera de 10 kilómetros. 

9.- Camina 300 metros. 

10.- Corre 400 metros a ritmo de carrera de 5 kilómetros. 

11.- Trota suavemente 5/10 minutos.