Calzado
Minimalista
Por: Lic. Mario Alexis Ayala P.
En los últimos años, la tendencia de correr descalzo o con
zapatillas minimalistas, ha crecido en forma significativa.
Utilizar zapatillas minimalistas, puede ayudarnos a mejorar nuestra
técnica de carrera y evitar uno de los errores mas comunes, el taloneo (correr
pisando de talón).
Sin embargo, la transición de correr con zapatillas amortiguadas a
hacerlo con zapatillas minimalistas o descalzos, necesita de tiempo y
paciencia.
Por eso, en esta nota intentaremos develar una duda
que muchos corredores tienen, ¿cuánto debe durar la transición al calzado
minimalista?
¿Que son las
zapatillas minimalistas?
Las
zapatillas minimalistas, son zapatillas que deben permitir
la propiocepción de los pies al máximo y permitir
su movimiento totalmente natural.
Para ello,
las zapatillas minimalistas evitan utilizar amortiguaciones exorbitantes, ni
luces, ni suelas especiales que sirven para adelgazar o tonificar los glúteos.
¿Cuales son los beneficios?
Dos
elementos claves de una buena zapatilla minimalista, son la eliminación de
amortiguaciones exageradas (usando suelas mas finas) y reduciendo la diferencia
de altura entre el talón y la puntera (hasta llegar a un zero drop – cero
diferencia).
¿Que es una zapatilla minimalista?
Importancia de la
transición
Al realizar
el cambio de correr con zapatillas amortiguadas a comenzar a hacerlo con
zapatillas minimalistas, tus piernas deberían comenzar a trabajar de
una manera diferente a como lo venían haciendo.
Al modificar aspectos de tu técnica de carrera y al no contar con la amortiguación de las clásicas zapatillas
para correr, los músculos, huesos,
tendones, ligamentos y articulaciones de nuestros pies y piernas, deberán
fortalecerse para soportar las nuevas cargas.
Nuestros
pies, nuestros gemelos y el tendón de aquiles serán las partes que mas sentirán
el esfuerzo por la carga , por lo que será importante fortalecer los y estar
atentos a molestias en estas zonas.
Un aspecto
clave de la transición, es la adaptación y fortalecimiento de
todas estas partes de nuestro cuerpo (aunque especialmente de nuestras
piernas), para lograr reeducarlo y prepararlo.
Las clave serán: aumentar tu cadencia, no pisar
de talones sino con la parte delantera del pie y que la pisada sea debajo del
centro de gravedad no adelante.
¿Cuanto debe durar
la transición para correr con zapatillas minimalistas?
Después de
correr durante años con zapatillas amortiguadas, la gran duda que tienen
muchísimos corredores, es ¿cuanto debe durar la transición? ¿cuando
estaré listo para correr normalmente con zapatillas minimalistas?
Para
contestar este interrogante, es importante que sepas que, nuestro
cuerpo responde mucho mejor a los cambios, cuando le damos el tiempo
necesario para adaptarse a ellos.
Al igual que
no puedes pasar del sillón a correr un maratón en forma inmediata, no puedes
pretender correr con zapatillas minimalistas en cuestión de días.
Cada cuerpo
tiene diferentes tiempos de adaptación y asimilación de las cargas, y por
ello es muy difícil establecer un tiempo exacto de duración de la transición.
Sin
embargo, un estudio estableció que un plazo de 10 semanas, no
resulta suficiente para dar por terminada la transición.
En el
estudio, realizado con la colaboración de 36 corredores, se tomaron Resonancias
Magnéticas antes y después de 10 semanas.
De los 36
corredores, 17 continuaron con sus entrenamientos habituales, mientras que 19
comenzaron una transición gradual a zapatillas minimalistas.
La transición fue realizada de la siguiente manera:
en la primer semana corrieron 1/2 millas con zapatillas minimalistas; en la
segunda semana agregaron otro entrenamiento de 1/2 millas con zapatillas
minimalistas. Después de la tercer semana, se les dio libertad a los
participantes para que incorporaran millas en forma gradual de manera de
sentirse cómodos.
La
comparación de las resonancias magnéticas tomadas al comienzo del estudio y
luego de las 10 semanas, demostró que el grupo que continuó corriendo con sus
zapatillas habituales no presentó cambios en sus estructuras óseas.
Sin
embargo, 10 de los 19 corredores que realizaron la transición,
presentaron ademas en al menos algún hueso, lo que demostraría un
aumento en el estrés de los huesos. Vale aclarar que el estrés
persistente podría llevar a una fatiga ósea, lesión o fractura.
En base a
tales resultados, los investigadores concluyeron que los corredores interesados
en comenzar a correr con zapatillas minimalistas, deberían realizar una
transición muy lenta y gradual para evitar potenciales lesiones por estrés en
los pies.
Asimismo,
recomendaron que para minimizar el riesgo de lesiones por estrés de los huesos,
los corredores deberían realizar una transición de duración superior a 10
semanas y con un volumen inferior a utilizada en el estudio (aprox. 15/17
millas por semana).
Por último,
te recomendamos que además de realizar una transición superior a las 10
semanas, tengas en cuenta las consideraciones que realizamos en esta nota:
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