EL ESTIRAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
¡No puede ni debe de existir ningún plan o programa de ejercicios sin estiramiento muscular! Por lo que a continuación hablare sobre tan necesario tema
Por: Lic. Mario Alexis Ayala p.
¿Qué es estirar?
Los estiramientos son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones).
Los estiramientos no sirven para compensar desequilibrios o “acortamientos” musculares.
La potenciación de los antagonistas y un programa de potenciación muscular en los rangos máximos de movimiento articular corrigen los déficits de manera eficaz y significativa.
Programas de potenciación muscular progresiva incrementan la movilidad.
La finalidad del estiramiento es:
Dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso. Cuando la movilidad está limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, existiendo además mayor riesgo de lesión.
Beneficios de estirar
§ Aumenta la flexibilidad del músculo y tendón, fascias, ligamentos, cápsula articular y piel.
§ Aumenta el rango articular.
§ Evita las lesiones deportivas más comunes.
§ Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión de los músculos estirados.
§ Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
§ Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
§ Disminuir la cantidad de ácido láctico en los músculos.
(Estirar antes y después de los ejercicio intenso evita calambres y previene las famosas agujetas pos ejercicio) Es por eso que es tan necesario estirar.
El estiramiento, aunque a menudo pasado por alto, juega un papel vital en el mantenimiento de músculos y articulaciones fuertes y flexibles para que sean menos susceptibles a las lesiones.
Es por eso que una parte muy importante del calentamiento antes y después de después de la actividad física dedicarle unos minutos es sumamente beneficioso en el proceso de recuperación del cuerpo
también puede ayudar a manejar el estrés con mayor eficacia y enfocar, física y
también puede ayudar a manejar el estrés con mayor eficacia y enfocar, física y
Cinco a 10 minutos es todo lo que necesita.
NORMAS DE EXTENSIÓN
• Calentar primero: los músculos calientes, los tendones y los ligamentos son más flexibles y se extienden con mayor facilidad; estirar los músculos fríos puede causar lesión.
• Estirar siempre debe ser gradual y suavemente.
• Mantenga cada estiramiento en una posición estática durante 10 a 20 segundos, lo que permite que el músculo se alargue poco a poco.
• No rebote, el rebote en realidad hace que las fibras musculares se acorten. Estire solamente hasta el punto de resistencia, si el estiramiento duele, es que está empujando muy fuerte.
• No se apresure en la rutina de estiramiento, es magnífico para prepararse mental y físicamente para la actividad.
El estiramiento es útil tanto para la prevención de lesiones como para el tratamiento de ellas.
A los efectos de esta discusión que se centrará en la prevención. Si se realiza correctamente, el estiramiento incrementa la flexibilidad y esto se traduce directamente en un menor riesgo de lesión.
La razón es que un grupo del músculo / tendón con un mayor rango de movimiento pasivo, serán menos propensos a experimentar dolores cuando se utiliza activamente.
El estiramiento también es recomendable para mejorar la recuperación y el rendimiento atlético. Además, el aumento de la flexibilidad del cuello, hombros y espalda superior puede mejorar la función respiratoria.
¿Cómo estirar?
Hay tres métodos de estiramiento: estáticos, balísticos, y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
Estática es el método recomendado para la mayoría de los atletas, ya que es el menos probable de causar lesiones. Balísticos (rebotes) y los estiramientos con FNP son probablemente el mejor reservado para unos pocos elegidos que tienen experiencia con su uso.
Para obtener el máximo beneficio de su rutina de estiramientos estáticos, mientras que minimizan el daño producido, el estiramiento debe hacerse después de los ejercicios de calentamiento.
El aumento del flujo sanguíneo a los músculos ayuda a las ganancias de estiramiento y la flexibilidad es un componente importante para la prevención de lesiones.
El estiramiento estático se realiza lentamente moviendo la articulación hacia el final del rango de movimiento.
Esta posición se mantiene por 15 – 20 segundos. No estire hasta el punto de dolor y no rebote ya que esto puede causar daño al músculo.
Dentro de un período de sesiones, cada tramo posterior de un grupo particular del músculo parece tener cada vez más flexibilidad. Un conjunto de 3 a 5 tramos es probablemente suficiente para obtener el máximo de la rutina. Alterna entre los grupos musculares agonistas y antagonistas (por ejemplo, los cuádriceps y los tendones de la corva), y los lados alternos.
También es una buena idea empezar con el cuello y progresar hasta los pies.
Esto le permite tomar ventaja de las ganancias en flexibilidad por parte de los grupos musculares previamente estirados.
El estiramiento también se debe hacer después del entrenamiento.
El tramo posterior a la sesión de ejercicios se cree que ayuda en la recuperación.
El estiramiento aunque si bien es recomendable realizarlo de forma general esta establecido como norma general del cuello a los pies también es cierto que ay que dedicarle especial interés a la zonas que más van a trabajar durante la práctica de la actividad física tal es el caso de los corredores los cuales necesitan estirar más las piernas.
En el caso de las actividades físicas en el agua es recomendable realizar los estiramientos en el agua debido a que es un medio natural de relajación lo cual permite que los músculos se estiren con mayor facilidad y por qué es el medio donde se va a realizar la actividad física.
Finalmente antes de empezar la actividad física les recomiendo realizar cualquier actividad física de mayor intensidad al estado de reposo pero no mayor a la actividad física que van a realizar esto con el fin de ir acondicionando los músculos esto va a predisponer todo su organismo para asimilar mejor una mayor actividad física (es muy probable que en este proceso se experimente una sensación de aumento de energía esto es debido a que cuando el cuerpo entra en calor libera la energía almacenada en el musculo en pocas palabras)
Pero lo importante de todo esto es de denominado “EFECTO PLACEBO” esto en pocas palabras liberará endorfinas en su cerebro generándole una sensación de bienestar, esto estimados lectores son de los beneficios inmediatos de realizar actividad física y luego de esto a estirar y a disfrutar del ejercicio.
En este artículo les dejo unas imágenes que les ayudaran a saber cómo estirar asta luego..
Ya saben cualquier sugerencia y/o comentario favor envíamelas a las siguientes direcciones electrónicas
http://alexis-mimundomiespacio.blogspot.com
San Salvador 01 de Diciembre 2011
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