Cuantas veces por semana debemos de entrenar

Cuantas  veces por semana debemos de entrenar ¿??.

Por. Prof. / Lic.  Mario Alexis Ayala P.

La cantidad de veces a la semana en que uno debe ejercitarse es un tema que aún genera controversia entre especialistas y entrenadores.

Dado que cada cuerpo es distinto dada la disposición genética a generar músculo, su resistencia y su metabolismo, no creo que exista una respuesta universal a esta cuestión pero si varios indicadores que cualquiera que realice ejercicios  con regularidad debería observar.

Quiero aclarar que estas recomendaciones no van dirigidas a atletas, quienes siguen regímenes de entrenamiento sumamente exigentes y específicos, sino al público en general que busca mantener una buena condición física ejercitándose regularmente.

A pesar de lo que puedan creer NO es conveniente ejercitar todos los días y si lo hacen, pueden terminar lastimándose en vez de fortalecerse.

Esto se debe a que la generación de músculos nuevos está basada en el principio de ruptura y reconstrucción.

 El ejercicio rompe el tejido muscular y por eso duele luego de terminar.

El tejido luego se reconstruye, más fuerte de lo que era antes y con la alimentación apropiada, el cuerpo genera más masa muscular y quema grasa.

Sin embargo esto requiere un período de regeneración luego de cada sesión de ejercicios, que va de entre 24 a 48 horas.

La mejor manera de entrenar es con un intervalo de 48 horas entre cada sesión y diversificando los grupos musculares que se trabajan, para lograr un desarrollo uniforme en todo el cuerpo.

Un tiempo para cada músculo

Por eso lo más conveniente es establecer una rutina que separe bien los distintos grupos y les permita trabajarlos en profundidad durante una sesión. Por ejemplo, los lunes pueden intentar bíceps y los grupos de la espalda, pasando a tríceps y grupos del torso el miércoles y grupos de la las piernas y espalda nuevamente el viernes (el período transcurrido desde el lunes permite repetir espalda).

Estas recomendaciones las baso en la opinión de varios entrenadores sumamente experimentados que a pesar de no estar de acuerdo en varios detalles si han alcanzado consenso en estos aspectos del entrenamiento.

Personalmente no creo que exista una rutina preestablecida perfecta para cada persona por eso les recomiendo que vean que grupo encuentran más difícil de trabajar y traten de atacarlo el primer día de la semana. Dejen el más fácil para el final, cuando ya estarán más cansados y con menos energía.

El entrenamiento también debe contemplar una dieta sana que dé prioridad a las proteínas y trate de evitar las grasas. 

Dormir bien también es esencial para generar músculo y unas ocho horas de sueño al día son recomendadas.

El estrés también debe evitarse a toda costa ya que genera cortisol, una hormona que hace que el cuerpo acumule grasa y pierda masa muscular.

De todas formas lo más importante antes de abordar cualquier tipo de entrenamiento es entender que no basta con encerrarse en un gimnasio, sino que tienen que estar bien asesorados sobre las limitaciones de su cuerpo, que ejercicios realizar y que dieta es la más apropiada para su metabolismo.

Todas estas decisiones requieren consultas a profesionales y a pesar de que puedan parecer engorrosas les aseguro que son imprescindibles ya que el entrenamiento podría afectar negativamente su salud si lo abordan de la forma equivocada.

 Es fundamental tener en cuenta al menos estos 5 factores antes de decidir cuantas veces por semana debemos entrenar

1. Volumen de Entrenamiento

El volumen de entrenamiento es básicamente que tanto está haciendo para cada grupo muscular. Es el número de repeticiones y de series que está haciendo.

Cuantas más series haga para una parte del cuerpo, con menos con frecuencia usted debe entrenar esa parte del cuerpo, de modo de darle una oportunidad de recuperarse. Si hace menos series, se puede entrenar con más frecuencia y recuperarse de ellas.

 

2. Intensidad del Entrenamiento

Esta no es la definición científica de la intensidad (es decir, qué tan cerca el peso que está utilizando está de su máximo en una repetición para ese ejercicio), sino más bien la intensidad de su esfuerzo. Básicamente es, qué tan duro está trabajando sus músculos.

Cuanto más fuerte empuje en sus series, menos frecuente el entrenamiento debe ser, ya que esto demanda sus sistemas de recuperación con más fuerza.

 

3. Nutrición

Cuánto come y más importante aún, lo Que come, juega un papel crítico en la frecuencia con la que puede y debe entrenar. ¿No piensa que la nutrición juega un papel importante en la frecuencia de entrenamiento? Coma sólo galletitas durante una semana y vea con qué frecuencia usted es capaz de entrenar…

Cuanto mayor sea la calidad de los alimentos que consume, en cierta medida, cuanto más coma, usted será capaz de recuperarse mejor y de entrenar con mayor frecuencia.

 

4. Recuperación

Cuando se trata de recuperación, todo el mundo es diferente… algunas personas se recuperan lentamente, mientras que otras se recuperan muy rápidamente. Esta diferencia puede ser mayor debido a las actividades externas y el estrés sobre el organismo. Por ejemplo, un trabajador de la construcción, que tiene un trabajo físico, necesita más tiempo de recuperación que un empleado de oficina. Practicar deportes intensos también afectará la capacidad de recuperación.

Por lo tanto, cuanto más lento es su ritmo de recuperación y / o más actividades fuera usted realice, más tiempo necesitará entre sesiones de entrenamiento.