CONSEJOS PARA
CORRER TU PRIMERA MEDIA MARATÓN
Por: Lic. Mario Alexis Ayala
En el salvador existe un cada vez mayor interés de las personas en
participar en las medias maratones (es decir 42,300 MTS. ) lo que sin duda es un verdadero desafío para las capacidades de cualquier
persona incluso para “ los corredores experimentados “ por lo que estaré tratando en varios artículos
sobre este tema empezando por este que he denominado consejos para correr mi
primera media maratón.
Debó de advertirles que no hay planes buenos para esto de la media
maratón lo mejor es que sean supervisados por un profesional de la cultura física
1.
ASESORECE ANTES POR UN CONOCEDOR DEL TEMA.
No existen 2
personas idénticas por los que los planes de entrenamiento deben de ser
distintos para cada persona ( existen muchas cosas a valorar no es simplemente correr por corres eso a me mediano plazo es hasta dañino y poco saludable
debido a que muy seguramente te terminaras lesionando y proba mente dejando de
hacer actividad física
2.
NO PRUEBES
NADA NUEVO
Lo repetiré mil veces. El maratón es un día
para ir a lo seguro. No quieres que nada salga mal, ya tuviste meses para
probar cena, desayuno, tenis, ropa, calcetines, alimentos, hidratación,
pulsómetro y accesorios y el día de tu maratón solo debes usar lo que mejor te
funcionó durante esos meses. No te pongas creativo.
3. NO HAGAS UNA COMIDA/CENA TONTA EL DÍA ANTES
Ni pizza, ni
pasta, ni carne, ni queso, ni crema. Aquí puedes
revisar opciones más inteligentes y efectivas de alimentarte la noche anterior.
Asegúrate de no comer nada después de las 6-7 de la noche, para darle a tu
estómago 12 horas para digerir y no tener que estar buscando un baño a media
carrera porque la cena quiere salir ¡YA!
4. APÓYATE EN LA MÚSICA
Está
comprobadísimo el poder de la música para mejorar el rendimiento deportivo,
úsala a tu favor. Haz una playlist laaaaarga y llena de canciones positivas,
felices y con muy buen ritmo. Nada de depresión ni baladitas, pura buena onda que
te llevará eufórico hasta la meta.
5. VÍSTETE DE ACUERDO A LA TEMPERATURA
Piensa que
vas a estar sudando y más caliente de lo normal, quieres llevar el mínimo de
tonterías colgadas, pues va a llegar un momento en el que quieras aventar hasta
los tenis. La temperatura máxima este domingo será de 25 grados, caliente, así
que usa ropa ligera y transpirable, que no sientas mientras vas corriendo. Olvídate
de sudaderas que llevarás cargando en la cintura, te estorban y desconcentran.
Viaja ligero.
6. DUERME BIEN LA NOCHE ANTES
Ya sé,
mueres de nervios y no puedes pegar el ojo. No me importa, métete a la
cama a las nueve de la noche, apaga la luz, cierra los ojos, respira profundo,
visualízate cruzando esa meta y duerme bien. El descanso es fundamental
para el rendimiento, no te metas el pie durmiendo dos horas la noche antes.
7. CUIDA TUS PEZONES (HOMBRES)
¿No te
habían dicho? Sí, los pezones sangrantes no son ningún mito, son una muy
dolorosa realidad. La sal del sudor se seca formando cristales que rozan la piel
con la tela de la playera hasta hacer sangrar los pezones. Compra curitas
redondas, pezoneras o ponte micropore. Puede sonar tonto, pero JAMÁS está
de más.
8. EVITA ROCES, AMPOLLAS Y UÑAS CAÍDAS
Cuando ya
estés vestido y listo busca todas las zonas en las que tu ropa tenga costuras
que pudieran llegar a rozarte después de varias horas corriendo, y ahí aplícate vaselina
o Body Glide (lo venden en Martí). Lo mismo en los pies, donde las costuras
pudieran rozarte. Las uñas de los pies las debes cortar un par de días antes,
cuidando que no estén muy justas y que no tengan picos que pudieran enterrarse.
Tus pies van a hincharse durante la carrera, así que si tus tenis son
medio número más grande del que usas normalmente, será excelente para
evitar las uñas negras.
9. VE AL BAÑO AL DESPERTAR Y ANTES DE SALIR DE CASA
Quieres
llevar el estómago vacío, créeme. Nada peor que entrar a un sanirent sin papel
a media ruta. Ahórrate la mala experiencia.
9. DESAYUNA BIEN
No hay una
fórmula de desayuno ideal para antes de un maratón, cada quien debe comer
el que está acostumbrado a tomar antes de sus distancias largas y que le da
energía, pero hay unos lineamientos básicos a seguir: Evita la fibra si no
quieres perder tiempo en el baño, no consumas cafeína si no la acostumbras
(podría irritarte), evita los lácteos, carne, huevos, alimentos grasosos y
frijoles. Prefiere cosas simples como pan con crema de cacahuate y mermelada,
un Ensure, una Powerbar, plátanos, gomitas energéticas. No subestimes el
desayuno, vas a estar corriendo por alrededor de cuatro horas yno quieres tener
un ataque de hambre, desayuna ligero pero completo.
11. PREPÁRALO TODO
Antes de
dormirte, deja lista la ropa que usarás, el chip, el número, tus aparatos
conectados para cargarse, tus alimentos, llaves, teléfono y un poco de dinero. Revisa
que no falte nada. Vas a estar corriendo por mucho tiempo, por nada del mundo
olvides cargar bien la noche anterior tu teléfono, Ipod y/o pulsómetro.
12. LLEGA TEMPRANO Y RELAJADO CONSERVANDO TU ENERGÍA
Es tu primer
maratón, quieres disfrutarlo y no llegar con un nudo en el estómago porque
faltan dos minutos para el disparo de salida.
Tómatelo con calma, revisa la
ruta que tomarás para llegar a la salida (tomando en cuenta los cierres viales,
dejar el coche en algún punto y llegar en metro es gran opción, este estará
abierto desde las seis), pon dos alarmas de despertador, levántate con muuuucho
tiempo para desayunar, vestirte y salir sin prisas. Llega al lugar, calienta
con calma, saluda a tus amigos, cólócate en un lugar cómodo y prepárate
mentalmente para salir.
13. AMARRA DOBLE TUS AGUJETAS/ USA BLOQUEADOR SOLAR
No quieres
perder tiempo amarrándolas a media carrera/ Va a hacer calor, evita que el
ardor te incomode a media ruta.
14. LLEVA DE PAPEL DE BAÑO
Nunca sabes
lo que puede pasar.
15. LOS NERVIOS SON NORMALES
Disfrútalos:
16. COME CARBOHIDRATOS DURANTE LA RUTA (ESTE ES MI MAYOR
DESCUBRIMIENTO)
Aquí te
explico al detalle cómo hacer que los carbohidratos potencialicen tu
rendimiento y te blinden contra la famosa “pared”.
17. SAL DESPACIO, CORRE DESPACIO
No hay
prisa, es un 21K, revisa bien el ritmo
al que correrás página no te dejes llevar por la euforia del disparo
de salida. Los primeros 3K te sentirás invencible y te costará mucho
trabajo bajar el paso, pero hazlo, créeme, quieres ahorrar esa energía para
cuando vayas más allá del kilómetro 15, donde las cosas se ponen duras.
Concéntrate
en tu carrera, no vayas gritándole a todo mundo ni platicando. No pierdas
tu energía.
18. CUANDO LLEGUE LA FATIGA, SIÉNTETE ORGULLOSO.
La carrera
es dura, pero tú eres aún más duro.
19. DEDICA TUS KILÓMETROS
Más allá del
kilómetro 16, sentirás que los letreros de kilómetros están cada vez más lejos. Es
momento de pensar en las personas a quienes más amas y dedicarle a cada una uno
de esos diez kilómetros. La fuerza brotará de tus piernas y no permitirá
que nada te venza.
20. CONFÍA EN TI Y DIVIÉRTETE.
Relájate,
disfruta, es una experiencia que no se volverá a repetir. Gózalo a cada
paso, vívelo al máximo.
21. PULE TU FOTO DE META
Cuando vayas
acercándote a la meta, revisa un punto despejado bajo el arco, prepara tu mejor
sonrisa y pose ¡y crúzala victorioso! ya eres maratonista, eres un fregón
y a partir de este momento nada será imposible para ti.
22. DESPUÉS:
Recién
cruzando la meta, tómate la bebida con proteínas que te darán de gatorade,
tu cuerpo la necesita demasiado. ya después puedes ir a festejar como
mereces por un súper desayuno con la gente que más amas. créetelo,¡ya eres
maratonista, lo lograste! si puedes, pasa a la farmacia por redoxón, tomar
un par de estas tabletas tras terminar el maratón te protegerá de agriparte por
la descompensación que enfrenta tu cuerpo. si tienes oportunidad, llega a tu
casa a meterte por 20 minutos en una tina o balde lleno de agua y
hielos.
El dolor
para los siguientes días se reducirá a mucho menos de la mitad.
23 Come mucha fruta.
Después de
la media maratón sin duda que quedaras adolorido, es momento propicio para que
comas mucha fruta (nada de analgésicos) para que tengas una mejor y más rápida recuperación
Nota Importante:
Me doy cuenta que fácilmente podría darles
otros 20 consejos más finalmente ( tengo que decirles muchas cosas mas ) y no serian suficientes y que nunca podrían sustituir a unos planes ajustados a
ustedes por lo que les dejo la dirección de mi correo electrónico por si tienen
alguna consulta o por si quisiera que les diera un plan de entreno exclusivo para
ustedes:
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