fatiga y recuperación

FATIGA Y RECUPERACIÓN

DURANTE EL EJERCICIO.

POR: Lic. MARIO ALEXIS A.

Una de las preguntas que con frecuencia me hacen las personas durante el entrenamiento es que no saben porque se cansan tan luego cuando hacen Y ejercicios y es en este breve ensayo que les voy a dar las respuestas y les hablare de los factores que inciden en una pronta recuperación.

¿Qué es la fatiga? En términos científicos es la incapacidad para mantener una producción de energía durante el ejercicio. Qué significa esto que es un desequilibrio entre la demanda de energía de los músculos en acción el gasto cardiaco y el aporte de energía a estos.

Esto tiene que ver entre varios factores y con las distintas adaptaciones cardiovasculares al ejercicio que a continuación tratare de explicar.   

Se denomina respuesta al ejercicio a los cambios súbitos y temporales en la funciones del organismo causados por  el ejercicio o durante se realizan estos  y que desaparecen al terminar la actividad física que los está provocando la respuestas cardiovascular sique en modo general de respuestas inducidas  por el ejercicio es decir el desequilibrio o perturbación al sistema homoetasico que es captado por varios receptores nerviosos al cerebro los cuales estimulan las diferentes vías de repuestas las que responden a su vez a diversos cambios funcionales que intentan volver a la normalidad al organismo para tratar de minimizar los cambios de la homeostasis producidas por el ejercicio

El sistema cardiovascular se adapta a la mayor demanda metabólica de los músculos ejerciendo las sí quintes funciones.

1.   
  Adecuar la irrigación sanguínea de los músculos en contracción a las nuevas necesidades es decir aumentar la cantidad de oxígeno y nutrientes indispensables para la generación de ATP.(es la principal fuente de energía  química utilizada al comienzo de la actividad física se almacena en todas las células musculares) utilizada por nuestro cuerpo  Principalmente

2.   
  Mantener un equilibrio o regulación de la homeostasis mediante la eliminación de productos de desechos generados por el incremento de la actividad muscular (anhídrido carbónico e hidrógenos principalmente)

3.     Eliminar el calor generado por las contracciones del musculo provocadas por el ejercicio.

Durante el ejercicio intenso los pulmones pueden necesitar absorber hasta 20 veces más oxigeno que en reposo con este aumento se eleva el gasto cardiaco incrementando el flujo sanguínea a los vasos pulmonares que conserven la energía del corazón evitando el aumento de la presión cardiaca, tiene una repuesta inmediata activada por el sistema nerviosa  simpático la cual activa el hipotálamo-hipofisario iniciando la respuesta endocrina del ejercicio la tiene un papel decisivo en la repuesta termo reguladora aumentando el gasto energético  al ase ejercicio desaparece de forma inmediata el predominio simpático  y reaparece el predominio parasimpático propio de la situación de reposo lo cual produce entre otros efectos una reducción de la frecuencia cardiaca  y todo lo que esto conlleva hasta recuperar los niveles de pre ejercicios.

El entrenamiento continuo induce una serie de adaptaciones en el organismo entre la que destacan las anatómicas y funcionales del organismo volviéndolo más eficiente y eficaz en la utilización de recursos y sustratos

Entre las que puedo destacar el aumento de números de latidos por minuto en reposo lo que desencadena una serie de beneficios al cuerpo llevan mayor aporte de oxígeno a la sangre, a los pulmones y al cerebro volviéndolos más eficiente como resultados de estos cambio en el organismos la persona realiza sus actividades con mas eficacia llegando a retardar o incluso desapareciendo los molestias que caracterizan a la vejes. Saber esto es esencial para entender los factores que inciden en la recuperación.

LA RECUPERACIÓN                                                           

Es el proceso a través el cual del cual pasa el atleta para volver a estar listo para la siguiente carga de entrenamiento, involucrando el restablecimiento de las reservas de energía y nutrientes y un retorno a las funciones fisiológicas normales.

Los procesos que se desarrollan durante la recuperación del ejercicio son tan importantes como los que se producen durante el ejercicio mismo una recuperación incompleta durante las cargas de enteramiento, conduce al agotamiento algunas personas la refieren como anemia deportiva que entre otros factores le producen al deportista perdida de glóbulos rojos,  fatiga en los entrenamiento perdida de tono muscular, lecciones, no se concentra, pérdida constante de líquidos y fluidos corporales  no se alcanza el objetivo de mantener una forma deportiva el entrenamiento  no le funciona al  deportistas tiene que abandonar inevitablemente el entrenamiento.

Es por la importancia que tiene la recuperación que debe de ser un proceso fundamental de regeneración y búsqueda del equilibrio celular perdido que tiene lugar tras las modificaciones sufridas tras la realización del ejercicio.

Durante la realización del ejercicio se producen alteraciones en el organismo como ya antes mencione que implican entre otros factores la perdida de las reservas energéticas y la acumulación de desechos metabólicos y la llamada de deuda de oxígeno.

Durante el periodo de recuperación que precede a una actividad física, las demandas energéticas son menores ya que la actividad ha cesado pero el consumo de oxigeno sique siendo elevado en comparación con los valores que el individuo tiene en estado de reposo (por lo que la persona que hace ejercicio a un estando en reposo quema más calorías)

Esto es así almenos durante un tiempo determinado durante el cual el oxígeno consumido por encima del nivel de reposo es usado para proveer la energía necesaria para restaurar el cuerpo a su estado previo al ejercicio lo cual incluye el reabastecimiento de las reservas energéticas y la eliminación del ácido láctico a este consumo EXTRA de oxigeno se le conoce como deuda de oxígeno.

En el periodo de descanso que sique a la actividad física, se producen alteraciones hormonales que contribuyen a recuperar las reservas energéticas intramusculares y a normalizar la concentración de electrolitos.

Según los cambios que se producen en el organismo y el tiempo trascurrido desde que se produce la fatiga podemos hablar de dos procesos esenciales en la recuperación la recuperación inmediata i la recuperación aplazada.

Recuperación inmediata. Se produce durante la primera hora y media de descanso después de realizar el ejercicio y su objetivo básico es la eliminación de la deuda de oxigeno contraída durante la actividad física y la eliminación de los productos de desechos acumulados durante la actividad física.

RECUPERACIÓN APLAZADA. Esta se extiende hasta dos o tres días después de la actividad física y tiene como objetivo esencial la recuperación del glucógeno muscular y apático perdido y la síntesis de proteínas estructurales y enzimas pérdidas durante la realización del ejercicio principalmente.

Los plazos y la intensidad de los procesos metabólicos de recuperación de las reservas energéticas del organismo, dependen exclusivamente de la intensidad de su consumó durante la actividad física.

IMPORTANTE MENCIONAR QUE La intensificación de los procesos de recuperación dará lugar a que en un instante determinado de la fase de recuperación de los niveles de rendimiento superen los niveles de reposo previos a la actividad física a este fenómeno se le conoce como súper compensación que en resumidas palabras es cuando los niveles de rendimiento superan los niveles de reposo.

La duración de este fenómeno depende de la intensidad del trabajo realizado y de la magnitud de los cambios fisiológicos que el ejercicio ha provocado en el organismo.

PRINCIPALES FACTORES QUE INFLUYEN EN LA RECUPERACIÓN

1.     Intensidad del esfuerzo realizado.

2.     Duración del esfuerzo realizado.

3.     Grado de entrenamiento de la persona (a mayor grado de entrenamiento, la recuperación será más rápida.)

4.     Edad a mayor edad la persona nenecita más tiempo para recuperarse.

5.     Grado de oxigeno de la mioglobina.

6.     Rapidez de reposición de las reservas de glucógeno

7.     Rapidez de eliminación de productos de desechos  

8.     Alimentación

9.     Tiempo re realización de la actividad física

10.            Estado emocional.

MECANISMO QUE PUEDEN AYUDAR A ACELERAR LOS PROCESOS DE RECUPERACIÓN

1.     utilización de ejercicios regeneradores. (piscinas, yoga ejercicios que incrementen moderadamente la circulación sanguínea, aumentando la  velocidad de eliminación de desechos metabólicos  )

2.     Empleo de medios mecánicos y naturales de recuperación( como los rayos ultravioletas, electro estimulación, aplicación de frio hilo o compresas, duchas, saunas, oxigenoterapias, masajes )

3.     Uso de productos de recuperación (dietas ricas en hidratos de carbono o nutrientes requeridos durante la actividad física realizada utilización de bebidas isotónicas y ricas en nutrientes, en la actualidad es fácil encontrar bebidas deportivas más que todo que contienen altos niveles de nutrientes  que ayudan al organismo en su proceso de recuperación.

4.      Uso de ayuda orogénicas. (estas son variadas y las podemos clasificar de la siguiente manera.

Preparados de acción plástica, estos intensifican la síntesis de proteínas y enzimas regeneradoras del organismo.

Preparados de acción general. Que momifican al el organismo y aumentan su resistencia.

Preparados de acción energética que aceleran los procesos de recuperación energética.

Preparados de acción reguladora. Estos regulan al sistema nervioso que mejora el metabolismo, normalizando el sueño aumenta la concentración.

Preparados que estimulan. El trasporte y la captación de oxigeno por parte del organicismo) muchos de estos productos los venden en supermercados, farmacias y tiendas especializadas sin ninguna restricción ya antes he abordado este tema 


“SUPLEMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA”  

Prolongados descansos (existen hoy en día gran cantidad de medios naturales y mecánicos para inducir el cuerpo a un estado de relajación profunda para aumentar el periodo de descanso y por ende su recuperación por mencionar algunos sonidos relajantes como sonidos de la naturaleza, música ambiental ecos de la tierra y muchos más de este tipo, aromas, técnicas de como crear en nuestro hogar un lugar más relajado, diferentes tipos de bebidas)

Muchos entrenadores no toman en cuenta la importancia de la recuperación pero lo cierto es que si no te recupera apropiadamente eventualmente caerás en sobre entrenamiento con todas sus inevitables complicaciones y tendrás que dejar de realizar el ejercicio.

AL MENOS DÉJEME DARLES ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS DE LO QUE PUEDEN A HACER PARA NO SOBRE ENTRENARSE.

1.     Después de un entreno vigoroso hagan un descanso activo es decir siempre actividad física pero de intensidad baja y que se diferente a la que ya avían estando realizando antes esto les ayudara a disolver los desechos metabólicos.

2.     Traten de comer frutas y verduras después del entrenamiento estos les ayudaran a reponer algunos de los nutrientes que utilizaron durante el ejercicio.

3.     Dense un baño esto atibará mas los procesos regenerativos del cuerpo y relajara el cuerpo.

4.     Traten de evitar los conflictos con las personas que los rodean esto les evita un alto grado de estrés y su organismo invertirá más recursos en su pronta recuperación.

5.     Cultiven sus creencias espirituales esto los volverá más pasivos cuando no estén realizando ejercicios y les dará más fortaleza en los entrenamientos y en las competencia.

6.     Traten de cultivar alguna de las diversas formas de expresión artística (la música, el teatro, la pintura, la escultura la literatura en sus diversas ramas poesía, cuento, ensayo, narración, fabula) en mi bloc. Podrán ver algunos de estos ejemplos por lo que les puedo garantizar que por difícil que esto parezca a mediano plazo les traerán satisfacciones.

COMENTARIOS FAVOR ENVIÁRMELOS E ESTE BLOC O A MI CORREO ELECTRÓNICO.   

mayalapaniaqua@gmail.com  marioalexis77@hotmail.com

San Salvador 08 de agosto de 2011